La créatine les jours de repos : devriez-vous quand même en prendre?

Key Takeaways

• Prenez de la créatine les jours de repos de la même façon que les jours d’entraînement : de façon constante, tous les jours.
• Une dose d’entretien standard est de 3-5 g de créatine monohydrate par jour pour la plupart des adultes.
• Le moment de prise les jours de repos compte beaucoup moins que l’apport quotidien total; prenez-la quand vous risquez le moins de l’oublier.
• Si vous sautez souvent les jours de repos, vos réserves musculaires de créatine peuvent graduellement diminuer avec le temps.
• La phase de chargement est facultative, mais si vous la faites, continuez de prendre de la créatine les jours sans entraînement pendant et après cette phase.
• La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée, la plus efficace et habituellement celle qui offre le meilleur rapport qualité-prix.
• Un léger gain de poids en eau ou un inconfort à l’estomac se gère habituellement bien avec la bonne dose et en la divisant au besoin.

Oui, prenez de la créatine les jours de repos — parce que la saturation, et non le moment de l’entraînement, est ce qui donne les résultats

Oui, vous devriez prendre de la créatine les jours de repos si vous voulez que le supplément fonctionne comme prévu. La créatine n’est pas un stimulant ni un pre-workout qui compte seulement dans l’heure avant l’entraînement; elle agit en augmentant la quantité de créatine et de phosphocréatine stockée dans le muscle, et ces réserves plus élevées aident à soutenir des efforts répétés à haute intensité au fil du temps.

Si vous vous demandez devrais-je prendre de la créatine les jours de repos?, la réponse pratique est simple : prenez-en tous les jours, que vous vous entraîniez ou non. C’est aussi la meilleure réponse aux recherches connexes comme creatine non training days, when to take creatine on off days et do you need creatine on rest days. Une prise quotidienne aide à maintenir la saturation musculaire, qui est justement l’objectif de la supplémentation.

L’énoncé de position de la International Society of Sports Nutrition de 2017 a conclu que la créatine monohydrate est le supplément nutritionnel actuellement le plus efficace pour augmenter la capacité d’exercice à haute intensité et la masse maigre pendant l’entraînement lorsqu’elle est utilisée adéquatement. Cette conclusion repose sur une supplémentation régulière, et non seulement sur une utilisation les jours d’entraînement. Voir Kreider et al. (2017), ISSN Position Stand.

Voyez la créatine comme le fait de recharger une batterie rechargeable dans vos muscles. L’entraînement, c’est quand vous utilisez cette batterie. La prise quotidienne de créatine, c’est ce qui vous permet de la garder chargée. Si vous n’en prenez que les jours d’entraînement, vous pouvez quand même obtenir certains bienfaits si votre apport hebdomadaire est assez élevé, mais c’est une stratégie moins fiable que de simplement prendre 3-5 g chaque jour.

Pour la plupart des gens, la meilleure routine est volontairement simple :

• Jour d’entraînement : prenez votre dose quotidienne habituelle.
• Jour de repos : prenez la même dose quotidienne habituelle.
• Dose oubliée : ne doublez pas la dose de façon agressive; reprenez simplement votre horaire habituel.

Si vous voulez de l’aide pour choisir une dose, commencez par notre calculateur de dosage de créatine ou lisez-en plus sur combien de créatine prendre par jour. Si vous débutez complètement avec ce supplément, la meilleure approche pour commencer est de prendre de la créatine tous les jours, de bien vous hydrater et d’être patient pendant quelques semaines plutôt que d’obséder sur le moment exact de prise à la minute près.

Ce que la créatine fait dans vos muscles les jours sans entraînement

La créatine les jours de repos aide à préserver des niveaux élevés de créatine intramusculaire et de phosphocréatine, qui sont les réserves d’énergie que votre corps utilise pour régénérer rapidement l’ATP, la source d’énergie immédiate de la cellule, pendant des efforts courts et intenses. En clair : vos muscles n’arrêtent pas de stocker de la créatine simplement parce que vous avez sauté le gym ce jour-là.

Environ 95% de la créatine du corps est stockée dans les muscles squelettiques. Une fois supplémentée, la créatine augmente la réserve disponible de phosphocréatine, ce qui vous aide à resynthétiser l’ATP plus rapidement pendant des séries répétées de levées lourdes, de sprints, de sauts ou d’autres efforts à haute intensité. C’est pourquoi la créatine est particulièrement utile pour la force, la puissance et la performance lors d’efforts répétés, plutôt que pour l’endurance longue et soutenue à elle seule.

Les jours de repos comptent parce que les réserves musculaires de créatine ne sont pas un interrupteur qui s’active seulement pendant un entraînement. C’est plutôt comme un réservoir. La supplémentation remplit le réservoir. L’entraînement puise dans le système de performance que ce réservoir aide à soutenir. L’apport d’entretien aide à garder le niveau assez élevé pour que vous arriviez à la prochaine séance avec des réserves encore élevées.

C’est aussi pourquoi when to take creatine on off days est une question moins importante que bien des gens le pensent. Il n’existe pas de fenêtre anabolique spéciale propre aux jours de repos. Votre tâche principale est simplement de garder les réserves musculaires bien remplies en prenant une dose constante.

La revue JISSN de 2021 sur les questions courantes et les idées fausses au sujet de la créatine souligne que plusieurs mythes entourant le moment de prise, la rétention d’eau et l’innocuité sont exagérés ou mal compris. Ce qui a bien résisté à des décennies de recherche, c’est le mécanisme de base : une supplémentation régulière en créatine monohydrate augmente la teneur musculaire en créatine, et cela soutient la performance et les adaptations à l’entraînement au fil du temps. Voir Antonio et al. (2021).

Si vous voulez le modèle mental le plus simple, utilisez celui-ci :

• Jours d’entraînement : la créatine aide à soutenir la performance à haute intensité.
• Jours de repos : la créatine aide à maintenir les réserves stockées qui rendent ce soutien possible.
• Sur plusieurs semaines : le bénéfice vient de la constance, pas d’une dose unique avant une seule séance.

Pour une base plus large, consultez ce qu’est la créatine et ce qu’elle fait et les bienfaits de la créatine fondés sur des données probantes.

Comment prendre la créatine les jours de repos exactement, sans trop se compliquer la vie

La meilleure façon de prendre de la créatine les jours de repos est d’utiliser la même routine d’entretien simple que les jours d’entraînement. Pour la plupart des adultes, cela signifie 3-5 g de créatine monohydrate une fois par jour, prise avec de l’eau ou mélangée dans un shake, au moment que vous pouvez répéter de façon constante.

1. Choisissez la créatine monohydrate. Le monohydrate est la forme la plus étudiée et la référence à laquelle les formes plus récentes sont comparées. Si vous ne savez pas par où commencer, consultez le classement des meilleures créatines ou parcourez le catalogue de produits de créatine.
2. Choisissez une dose quotidienne. La plupart des gens obtiennent de bons résultats avec 3-5 g par jour. Les athlètes plus gros et les personnes ayant plus de masse maigre se situent souvent vers le haut de cette fourchette.
3. Associez-la à une routine. Prenez-la au déjeuner, au dîner, au souper ou avec votre shake de protéines habituel. Le meilleur moment les jours de repos, c’est celui dont vous allez réellement vous souvenir.
4. Mélangez-la et buvez-la normalement. Mélangez-la dans de l’eau, du jus ou un shake. Elle n’a pas besoin d’ingrédients de transport sophistiqués pour fonctionner.
5. Soyez constant. Utilisez-la tous les jours pendant des semaines, pas seulement quand la motivation est au rendez-vous.
6. Ajustez si votre estomac est sensible. Divisez 5 g en deux plus petites doses, ou prenez-la avec un repas.

Beaucoup de gens demandent s’ils devraient prendre la créatine le matin, le soir ou avec un repas les jours sans entraînement. La réponse fondée sur les données probantes, c’est que le moment de prise est secondaire par rapport à l’adhérence. Si une dose au coucher fait en sorte que vous ne l’oubliez jamais, c’est mieux que de courir après le moment idéal et de l’oublier la moitié de la semaine. Pour une analyse plus détaillée du moment de prise, consultez quand prendre la créatine.

Voici une routine de jour de repos qui fonctionne bien dans la vraie vie :

• Personne du matin : 3-5 g dans de l’eau au déjeuner.
• Personne qui prend des shakes : 3-5 g dans un shake de protéines au dîner.
• Empileur d’habitudes : gardez le pot à côté de votre cafetière ou de votre pilulier.
• Voyageur : préparez les doses à l’avance dans de petits contenants pour que les jours sans entraînement ne deviennent pas des jours oubliés.

Si vous voulez encore plus de détails étape par étape, lisez comment prendre la créatine et comment mélanger la créatine.

Dose les jours de repos selon le poids corporel, l’objectif et si vous avez fait une phase de chargement d’abord

La bonne dose de créatine les jours de repos est habituellement la même que votre dose quotidienne habituelle, et pour la plupart des adultes, cela veut dire 3-5 g de créatine monohydrate. Le chiffre exact n’a pas besoin de changer simplement parce que c’est une journée sans entraînement.

Il existe deux façons courantes de commencer la créatine :

• Approche avec phase de chargement : environ 20 g par jour, répartis en 4 doses de 5 g, pendant 5-7 jours; puis 3-5 g par jour pour l’entretien.
• Approche sans phase de chargement : 3-5 g par jour dès le départ; la saturation prend plus de temps, mais vous y arrivez quand même.

La phase de chargement est facultative, pas obligatoire. Son principal avantage, c’est la rapidité. Si vous faites une phase de chargement, vous devriez quand même prendre de la créatine les jours de repos pendant la semaine de chargement et après. Si vous sautez la phase de chargement, prenez votre dose d’entretien quotidienne tous les jours et laissez le temps faire son travail.

Votre objectif peut aussi influencer la façon dont vous pensez à la dose, mais habituellement pas de beaucoup :

• Condition physique générale : 3-5 g/day.
• Force et hypertrophie : habituellement 5 g/day pour la simplicité et la constance.
• Personnes âgées : 3-5 g/day, particulièrement utile avec l’entraînement en résistance.
• Végétariens ou véganes : 3-5 g/day, et certains peuvent remarquer une réponse plus marquée parce que les réserves de base peuvent être plus basses.

Si vous voulez un chiffre plus personnalisé, utilisez le calculateur de dosage de créatine ou lisez dose d’entretien de la créatine et phase de chargement de la créatine. La règle clé pour les jours de repos reste la même : gardez votre habitude quotidienne intacte.

Quand prendre la créatine les jours sans entraînement : le meilleur moment, c’est celui que vous n’oublierez pas

Le meilleur moment pour prendre la créatine les jours sans entraînement, c’est quand vous pouvez la prendre de façon constante, parce que la saturation quotidienne compte plus que l’heure au cadran. Si vous ne vous entraînez pas cette journée-là, il n’y a pas de preuve solide que le matin, l’après-midi ou le soir soit nettement supérieur pour la plupart des gens.

Cette réponse déçoit les gens qui veulent un protocole exact à la minute près, mais elle est utile parce qu’elle rend l’adhérence plus facile. Les jours de repos, c’est souvent là que les routines se défont. Si votre habitude des jours d’entraînement est liée à votre shake post-entraînement, vous avez besoin d’un nouveau repère pour les journées sans entraînement afin de ne pas l’oublier.

Les bonnes options de moment les jours de repos comprennent :

• Au déjeuner : idéal pour les gens qui aiment une routine matinale fixe.
• Au dîner : utile si vous prenez déjà d’autres suppléments le midi.
• Au souper : souvent le plus simple pour les professionnels occupés.
• Avec un shake de protéines : pratique si vous utilisez déjà de la whey les jours sans entraînement.

Vous n’avez pas besoin de prendre la créatine avec des glucides pour que ça fonctionne, et vous n’avez pas besoin d’un pic d’insuline spécial pour en profiter. La prendre avec un repas peut être utile si ça améliore la tolérance ou aide à garder l’habitude, mais ce n’est pas obligatoire. De même, il n’y a pas de raison convaincante d’éviter de la prendre plus tard dans la journée, à moins que vous constatiez personnellement que boire quoi que ce soit près du coucher perturbe votre sommeil parce que vous vous réveillez pour aller à la salle de bain.

Si votre vraie question est de savoir si le moment compte vraiment, la réponse honnête est : un peu, peut-être, dans certains contextes, mais beaucoup moins que la constance et une dose quotidienne adéquate. Le moment autour de l’entraînement peut avoir de petits avantages pratiques pour créer une habitude, mais le moment les jours de repos est surtout une question d’adhérence. Pour un aperçu complet, consultez quand prendre la créatine et s’il faut prendre la créatine avec ou sans nourriture.

Une règle pratique utile est la suivante : si vous vous demandez régulièrement à quelle heure prendre la créatine les jours sans entraînement, choisissez le premier moment pratique de votre journée et rendez-le automatique. Le meilleur horaire est celui qui survit aux fins de semaine, aux voyages et aux séances de gym manquées.

À quoi vous attendre si vous continuez à prendre de la créatine les jours sans entraînement

Si vous prenez de la créatine les jours de repos de façon constante, ce à quoi vous devriez vous attendre, c’est une saturation plus stable et de meilleures chances de remarquer des bénéfices sur la performance au cours des prochaines semaines. La créatine ne produit généralement pas un effet spectaculaire du jour au lendemain, à moins d’avoir fait une phase de chargement, et même dans ce cas, les effets les plus clairs se voient souvent au gym plutôt que dans la façon dont vous vous sentez au repos.

Voici un échéancier réaliste pour la plupart des gens qui utilisent de la créatine monohydrate :

• Jours 1-7 avec phase de chargement : les réserves musculaires augmentent rapidement; certaines personnes remarquent une petite hausse du poids corporel à cause de l’eau intracellulaire.
• Semaines 1-2 sans phase de chargement : pas grand-chose à « ressentir », mais les réserves se construisent graduellement.
• Semaines 2-4 : vous pourriez remarquer une performance répétée légèrement meilleure, une répétition de plus, une meilleure capacité à répéter les sprints, ou un meilleur volume d’entraînement.
• Semaines 4-8 : l’effet devient plus évident dans les résultats d’entraînement, comme une meilleure progression en force, une meilleure qualité de séance, ou un aspect musculaire plus plein.

Comment savoir si ça fonctionne? Recherchez des marqueurs utiles, pas des sensations magiques :

• Une ou deux répétitions de plus à la même charge
• Un meilleur maintien de la puissance d’une série à l’autre
• Moins de baisse de performance lors de sprints répétés ou d’efforts explosifs
• Des améliorations graduelles du volume d’entraînement
• Une petite augmentation du poids sur la balance due à l’eau stockée dans le muscle, et non à un gain de gras

Si vous sautez la créatine chaque fin de semaine ou si vous la prenez seulement les jours d’entraînement, l’effet peut quand même se développer si votre apport moyen reste correct, mais il devient moins constant et moins infaillible. L’utilisation quotidienne les jours sans entraînement rend le processus plus fluide.

Le consensus du CIO sur les suppléments alimentaires reconnaît la créatine comme l’un des rares suppléments ayant de solides données probantes pour certains usages liés à la performance, particulièrement les exercices de courte durée et de haute intensité. Voir the International Olympic Committee consensus (2018). C’est important, parce que ça rappelle aux gens qu’il faut juger la créatine selon la performance et l’adaptation à l’entraînement, et non selon le fait de « ressentir » un buzz.

Si vous voulez un échéancier des résultats plus détaillé, lisez combien de temps la créatine prend pour agir et si la créatine développe la masse musculaire.

Qui devrait continuer à prendre de la créatine les jours de repos : débutants, femmes, personnes âgées et athlètes

Presque toutes les personnes qui sont de bonnes candidates à la créatine devraient en prendre les jours de repos, parce que la physiologie de base ne change pas selon le sexe, l’âge ou le niveau d’entraînement. Si la créatine vous convient, l’usage quotidien est habituellement l’approche la plus efficace et la plus simple.

Débutants : les nouvelles personnes qui s’entraînent pensent souvent que les suppléments comptent seulement autour des entraînements, mais les débutants peuvent être ceux qui bénéficient le plus d’une routine quotidienne simple, parce que la constance est plus facile qu’un horaire compliqué. Si vous commencez tout juste, 3-5 g de monohydrate par jour est l’approche fondée sur les données probantes la plus simple. Consultez la créatine pour débutants.

Femmes : les femmes n’ont pas besoin d’un protocole distinct de « créatine féminine ». Le même principe s’applique les jours de repos : prenez-en tous les jours. Les femmes évitent souvent la créatine parce qu’elles craignent de devenir plus massives ou de prendre du gras, mais la créatine ne cause pas directement un gain de gras. Toute hausse de poids au début est habituellement de l’eau stockée à l’intérieur du muscle. Consultez la créatine pour femmes et est-ce que la créatine fait prendre du poids.

Personnes âgées : les personnes âgées peuvent bénéficier d’une prise quotidienne de créatine, surtout avec l’entraînement en résistance, parce qu’il devient plus important de maintenir la fonction musculaire et la masse maigre avec l’âge. Le dosage les jours de repos compte ici aussi, parce que l’objectif est de maintenir des réserves élevées au fil du temps, et non de viser un effet limité à l’entraînement. Consultez la créatine pour les personnes âgées.

Athlètes : les athlètes de puissance, les athlètes de sports d’équipe, les sprinteurs, les athlètes de CrossFit et plusieurs personnes qui s’entraînent avec des poids sont particulièrement susceptibles de bénéficier d’une supplémentation quotidienne régulière. Les athlètes qui ont des blocs d’entraînement fréquents, des déplacements et des horaires variables devraient être encore plus rigoureux avec la prise les jours de repos, parce que c’est pendant les journées de congé et les journées de déplacement que les doses sont le plus souvent oubliées. Consultez la créatine pour athlètes.

Végétariens et véganes : comme l’apport alimentaire en créatine provenant de la viande et du poisson est absent ou plus faible, certaines personnes qui mangent à base de plantes peuvent ressentir un effet plus marqué avec la supplémentation. L’usage quotidien les jours sans entraînement fait partie de cet avantage. Consultez la créatine est-elle végane.

La principale exception n’est pas un groupe particulier qui devrait sauter les jours de repos; ce sont les personnes qui devraient d’abord discuter de la créatine avec un professionnel de la santé qualifié en raison d’un problème médical, de la prise de médicaments ou d’une évaluation rénale en cours. Pour cette discussion, consultez qui ne devrait pas prendre de créatine.

Sécurité les jours de repos : effets secondaires, confusion au sujet des reins, hydratation et conseils d’achat au Canada

Prendre de la créatine les jours de repos est généralement considéré comme sécuritaire pour les personnes en bonne santé aux doses standard, et rien n’indique que la dose devient plus risquée simplement parce que vous ne vous êtes pas entraîné cette journée-là. Les questions de sécurité entourant la créatine concernent surtout le supplément dans son ensemble, et non spécifiquement son usage les jours de repos.

Les problèmes les plus courants sont pratiques plutôt que dangereux :

• Prise de poids en eau : souvent une légère hausse au début en raison d’une plus grande quantité d’eau stockée à l’intérieur des cellules musculaires.
• Maux d’estomac : plus probables avec de grosses doses prises en une seule fois, un mauvais mélange ou une phase de charge trop agressive.
• Plaintes de ballonnements : souvent liées à la dose ou au produit, et fréquemment faciles à gérer.

Un mythe persistant veut que la créatine endommage les reins en santé. Les données actuelles n’appuient pas cette affirmation chez les personnes en bonne santé qui utilisent les quantités recommandées, bien que la créatine puisse augmenter la créatinine sanguine, qui est un marqueur de dégradation pouvant compliquer l’interprétation des analyses rénales. Ce n’est pas la même chose qu’une atteinte rénale. Si vous avez une maladie rénale connue, faites l’objet d’une évaluation rénale ou avez reçu la consigne de limiter certains suppléments, parlez-en à votre professionnel de la santé avant usage. Pour une vue d’ensemble, consultez Mayo Clinic — Creatine et l’explication de la confusion autour de la créatinine.

L’hydratation compte, mais l’affirmation populaire selon laquelle la créatine vous déshydrate n’est pas appuyée par l’ensemble des données probantes. Vous n’avez pas besoin de boire des quantités absurdes d’eau; vous avez simplement besoin de bonnes habitudes d’hydratation normales. Si vous êtes sujet aux maux de tête, aux crampes ou aux problèmes GI, assurez-vous que votre apport en liquides et en électrolytes est sensé et que votre dose est appropriée. Consultez combien d’eau boire avec la créatine et est-ce que la créatine déshydrate.

Pour les Canadiens, achetez des produits avec un étiquetage clair des ingrédients et, idéalement, des tests par des tiers. Sur les tablettes canadiennes, vous pourriez voir un NPN, ou Numéro de produit naturel, qui indique un produit de santé naturel autorisé dans le cadre réglementaire de Santé Canada. Un NPN est utile pour la légitimité réglementaire, mais il ne remplace pas une bonne qualité de fabrication ni des tests indépendants. Comparez attentivement les étiquettes, les portions et les grammes par cuillère dans nos avis sur les marques de créatine et notre classement des meilleures créatines.

Les plus grosses erreurs que les gens font avec la créatine les jours de repos

La plus grosse erreur avec la créatine les jours de repos, c’est de la traiter comme un préentraînement plutôt que comme un supplément quotidien de saturation. Ce seul malentendu cause la plupart des erreurs de dosage, des doses oubliées et de la déception.

Voici les erreurs les plus courantes, avec la solution pour chacune :

• Erreur 1 : Prendre de la créatine seulement avant les entraînements.
  Solution : Prenez-en tous les jours. La créatine agit par saturation des tissus, et non par un effet stimulant aigu.
• Erreur 2 : Sauter les fins de semaine.
  Solution : Associez-la à un repère hors gym, comme le déjeuner ou le brossage des dents, pour que votre routine tienne même les jours sans entraînement.
• Erreur 3 : En prendre trop parce que plus semble mieux.
  Solution : Tenez-vous-en à 3-5 g/jour pour l’entretien, à moins de faire volontairement une courte phase de charge.
• Erreur 4 : Arrêter après une semaine parce que vous ne ressentez rien.
  Solution : Évaluez la créatine selon la performance et les progrès d’entraînement sur plusieurs semaines, et non selon une sensation immédiate.
• Erreur 5 : Supposer qu’une prise de poids veut dire une prise de gras.
  Solution : Les changements sur la balance au début sont habituellement de l’eau à l’intérieur du muscle, pas du gras corporel.
• Erreur 6 : Acheter des formes sophistiquées en s’attendant à de meilleurs résultats.
  Solution : Utilisez d’abord le monohydrate. Il demeure la référence en matière d’efficacité, de sécurité et de valeur.

Maintenant, un petit tour rapide des mythes :

• Mythe : Vous n’avez pas besoin de créatine les jours de repos.
  Fait : Les jours de repos font partie de la stratégie d’entretien quotidien qui garde les réserves musculaires élevées.
• Mythe : La créatine prise un jour de repos se transforme en gras si vous ne faites pas d’exercice cette journée-là.
  Fait : La créatine n’est pas un nutriment qui construit du gras et ne contient pas de calories comme les glucides ou les lipides.
• Mythe : Manquer un jour de repos ruine vos progrès.
  Fait : Manquer une seule journée n’est pas une catastrophe; c’est l’inconstance répétée qui pose le vrai problème.
• Mythe : Vous devez faire des cycles avec la créatine.
  Fait : Les cycles de routine ne sont pas nécessaires pour la plupart des utilisateurs en bonne santé.

Si vous aimez voir les mythes sur les suppléments démontés point par point, lisez les mythes sur la créatine démystifiés, mythes et faits sur la créatine et avez-vous besoin de faire des cycles de créatine.

Quelle créatine devriez-vous prendre les jours de repos? Le monohydrate reste le grand gagnant

La meilleure créatine à prendre les jours de repos est presque toujours la créatine monohydrate ordinaire, parce que c’est l’option la plus étudiée, la plus fiable et habituellement la plus rentable. L’utilisation les jours de repos ne nécessite pas une forme spéciale, un système d’administration particulier ou un « mélange récupération ».

Pourquoi le monohydrate domine-t-il encore? Parce que les formes plus récentes sont souvent mises en marché avec des promesses de meilleure absorption, moins de ballonnements ou des doses plus petites, mais elles n’ont pas surpassé le monohydrate de façon constante dans la recherche. Le monohydrate s’absorbe déjà bien et augmente de façon fiable les réserves musculaires de créatine lorsqu’il est pris à des doses appuyées par les données probantes.

Les jours de repos, la simplicité compte encore plus que d’habitude. Plus votre produit est facile et abordable à utiliser chaque jour, plus vous avez de chances de rester constant pendant des mois plutôt que quelques jours. C’est une des raisons pour lesquelles les poudres demeurent populaires : elles fournissent la dose efficace complète sans vous obliger à avaler une poignée de capsules ou à dépenser davantage pour des formats plus tendance.

Quand vous achetez au Canada, vérifiez :

• La créatine monohydrate comme ingrédient principal
• Le nombre de grammes par portion clairement indiqué
• Un minimum d’agents de remplissage inutiles si vous voulez une poudre pure
• Un NPN, lorsque applicable, et des contrôles de qualité sensés
• Des tests par des tiers ou une forte transparence de la marque

Pour comparer les options, consultez meilleur type de créatine, meilleure créatine monohydrate au Canada, poudre vs capsules et pourquoi le monohydrate gagne encore.

En bref : quoi faire à votre prochain jour de repos

À votre prochain jour de repos, prenez votre dose quotidienne normale de créatine. C’est la réponse courte, la réponse pratique et la réponse appuyée par les données probantes.

Si vous voulez le protocole le plus simple possible, utilisez celui-ci :

1. Achetez de la créatine monohydrate.
2. Prenez 3-5 g chaque jour.
3. Ne sautez pas les jours off.
4. Prenez-la à un moment dont vous allez vous souvenir.
5. Donnez-lui plusieurs semaines pour se manifester dans votre entraînement.

Si vous avez fait une phase de chargement avec environ 20 g/day divisés en quatre doses pendant 5-7 jours, passez à 3-5 g/day et continuez à en prendre les jours de repos. Si vous n’avez pas fait de phase de chargement, continuez à prendre 3-5 g/day et soyez patient pendant que vos réserves se bâtissent plus graduellement.

La raison pour laquelle ça fonctionne est simple : la créatine soutient la performance en augmentant avec le temps les réserves musculaires de créatine et de phosphocréatine. Les jours de repos font partie de ce processus, ce n’est pas une exception. Manquer une journée n’est pas catastrophique, mais prendre l’habitude de sauter tous les jours sans entraînement est une façon courante et inutile de nuire aux résultats.

Si vous voulez que tout votre système soit bien réglé, combinez cet article avec combien de créatine par jour, quand prendre la créatine, combien de temps la créatine prend pour agir et ce qui arrive si vous manquez une journée.

À retenir en une phrase : Oui, vous avez besoin de créatine les jours de repos si vous voulez garder les réserves musculaires saturées, et pour la plupart des gens, la bonne approche est 3-5 g de créatine monohydrate chaque jour, que vous vous entraîniez ou non.

C’est cette constance quotidienne qui transforme la créatine d’un pot dans votre armoire en un supplément qui améliore réellement votre entraînement.

La créatine les jours de repos : les chiffres qui comptent

• 3-5 g/day Dose d’entretien standard — Quantité quotidienne typique pour la plupart des adultes, y compris les jours de repos
• 20 g/day Dose de chargement optionnelle — Habituellement divisée en 4 doses pendant 5-7 jours
• 5-7 days Durée typique de la phase de chargement — Accélère la saturation musculaire comparativement à une dose d’entretien seulement
• 95% De la créatine corporelle stockée dans le muscle — Soutient la production d’énergie à haute intensité grâce à la phosphocréatine

Frequently Asked Questions

Sources & Further Reading

• Kreider et al. (2017), ISSN Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine — JISSN
• Antonio et al. (2021), Common questions and misconceptions about creatine supplementation — JISSN
• Mayo Clinic — Créatine
• Consensus du Comité international olympique sur les suppléments alimentaires (2018)