La créatine est-elle un stéroïde? Comment la créatine fonctionne réellement par rapport aux stéroïdes anabolisants

Key Takeaways

• La créatine n’est pas un stéroïde, ni de la testostérone, ni un produit anabolisant.
• La créatine se trouve naturellement dans la viande rouge, le poisson, et en petites quantités produites par votre foie, vos reins et votre pancréas.
• Vous êtes encore considéré comme natty si vous prenez de la créatine, parce que c’est un supplément alimentaire légal, pas une hormone améliorant la performance.
• La créatine ne vous fait généralement pas échouer un test antidopage, parce que les tests de dépistage standards ne la recherchent pas.
• La dose la mieux étudiée est de 3 to 5 g de créatine monohydrate par jour, avec une phase de charge optionnelle de 20 g/day pendant 5 to 7 jours.
• La créatine agit en augmentant les réserves musculaires de phosphocréatine pour vous aider à régénérer l’ATP plus rapidement pendant des efforts courts et intenses.

La créatine n’est pas un stéroïde — voici la réponse directe et pourquoi les gens confondent les deux

Non, la créatine n’est pas un stéroïde. La créatine est un composé naturellement présent qui participe à la production d’énergie cellulaire, tandis que les stéroïdes anabolisants sont des médicaments hormonaux synthétiques ou modifiés liés à la testostérone.

Cette réponse directe couvre la plupart des recherches pour la créatine est-elle un stéroïde, la créatine est-elle des stéroïdes, les créatines sont-elles des stéroïdes, la créatine est-elle la même chose que les stéroïdes et la créatine contient-elle des stéroïdes. La confusion vient habituellement du fait que la créatine et les stéroïdes anabolisants peuvent tous deux être utilisés par des gens qui essaient de prendre du muscle, d’améliorer leurs performances à l’entraînement ou d’avoir une apparence plus musclée. Mais ils y arrivent par des voies complètement différentes.

La créatine aide vos muscles à recycler l’énergie plus rapidement. Elle augmente la phosphocréatine intramusculaire, c’est-à-dire la créatine stockée liée au phosphate et utilisée pour régénérer rapidement l’ATP, la monnaie énergétique immédiate que vos cellules dépensent pendant un effort court et intense. Ça veut dire que la créatine favorise de meilleures performances lors de séries intenses répétées, de sprints, de sauts et de travail de force.

Les stéroïdes anabolisants agissent par signalisation hormonale. Ils se lient aux récepteurs androgéniques, modifient l’expression des gènes, augmentent plus directement la synthèse des protéines musculaires, suppriment la production naturelle d’hormones et présentent un profil de risque très différent. Les stéroïdes sont des médicaments. La créatine est un composé de supplémentation de type nutritif que votre corps produit déjà et que vous obtenez aussi par l’alimentation.

Le position stand de l’ISSN de 2017 a conclu que la créatine monohydrate est le supplément nutritionnel le plus efficace disponible pour augmenter la capacité d’exercice à haute intensité et la masse maigre pendant l’entraînement. Ce n’est pas le genre de formulation qu’on utilise pour les stéroïdes, parce que la créatine est discutée en nutrition sportive, pas en pharmacologie anabolisante.

Si votre vraie question est plus sociale que chimique, la réponse reste simple : prendre de la créatine ne veut pas dire que vous êtes « sous stéroïdes », et ça ne vous empêche pas d’être naturel. Pour une introduction plus générale adaptée aux débutants, consultez ce qu’est la créatine et notre guide mythes sur la créatine démystifiés.

• Stéroïde? Non.
• Naturelle? Oui, la créatine est présente dans le corps et dans les aliments.
• Médicament? Dans l’usage normal des consommateurs, la créatine est vendue et utilisée comme supplément alimentaire, pas comme produit anabolisant.
• La même chose que les boosters de testostérone ou les stéroïdes? Non.

Ce qu’est réellement la créatine : naturelle, alimentaire et fabriquée par votre corps

La créatine est naturelle. Votre corps fabrique la créatine à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine, et vous obtenez aussi de la créatine à partir d’aliments d’origine animale comme le bœuf, le porc, le saumon et le hareng.

Cela répond directement à des recherches comme la créatine est-elle naturelle, la créatine est-elle naturelle ou non, dans quels aliments trouve-t-on naturellement la créatine et dans quels aliments la créatine se trouve-t-elle naturellement. La créatine n’est pas une hormone artificielle ni un ingrédient stéroïdien caché. C’est un composé normal présent dans la physiologie humaine, que vous en preniez en supplément ou non.

La majeure partie de la créatine dans le corps est stockée dans les muscles squelettiques. Une plus petite quantité se trouve dans le cerveau et d’autres tissus. Dans le muscle, la créatine existe sous deux formes principales : la créatine libre et la phosphocréatine. La phosphocréatine agit comme une réserve rapide de phosphate à haute énergie qui aide à restaurer l’ATP pendant des efforts maximaux ou presque maximaux qui ne durent que quelques secondes.

Les sources alimentaires comptent, parce que les omnivores commencent généralement avec des réserves de créatine de base plus élevées que les végétariens ou les véganes. C’est une des raisons pour lesquelles certains athlètes à base de plantes remarquent une réponse plus marquée quand ils commencent à prendre un supplément. Si vous voulez une liste d’aliments plus détaillée, consultez les aliments riches en créatine et, pour le contexte à base de plantes, la créatine est-elle végane.

Les sources naturelles courantes comprennent :

• Bœuf
• Porc
• Saumon
• Thon
• Hareng
• Morue

Le hic, c’est que l’alimentation n’est pas une façon pratique de saturer complètement les réserves musculaires de créatine pour la plupart des gens. Les pertes à la cuisson varient, et la quantité de créatine dans les aliments entiers est modeste comparativement à ce que la supplémentation peut fournir de manière fiable. C’est pourquoi la poudre de créatine monohydrate demeure le format de supplément standard.

Au Canada, les produits de créatine sont généralement vendus comme produits de santé naturels, et plusieurs produits réputés affichent un NPN, ou numéro de produit naturel, qui est l’identifiant de licence de Santé Canada pour les produits de santé naturels approuvés. Un NPN ne veut pas dire qu’un produit est « meilleur » que tous les autres, mais c’est un bon repère de légitimité, en plus des tests par des tiers et d’un étiquetage transparent. Si vous magasinez, commencez par le classement des meilleures créatines ou comparez les options dans notre catalogue de produits.

Créatine vs stéroïdes anabolisants : le mécanisme, les résultats et les risques sont complètement différents

La créatine et les stéroïdes anabolisants peuvent tous les deux influencer la composition corporelle et la performance, mais ils le font par des mécanismes biologiques complètement différents. La créatine aide surtout au renouvellement rapide de l’énergie, tandis que les stéroïdes anabolisants modifient principalement la signalisation hormonale et les voies de développement musculaire.

Le rôle principal de la créatine est de soutenir le système des phosphagènes, le système énergétique le plus rapide du corps. Pendant une série lourde de squats, un court sprint ou des sauts répétés, l’ATP est consommé rapidement. La phosphocréatine donne un phosphate à l’ADP pour que votre corps puisse régénérer l’ATP assez vite afin de continuer à produire de la force. Avoir plus de phosphocréatine en réserve peut vouloir dire un peu plus de travail total, une qualité d’entraînement un peu meilleure et, sur plusieurs semaines à plusieurs mois, de meilleurs gains de force et de masse maigre.

Les stéroïdes anabolisants-androgènes sont différents à la base. Ce sont des médicaments hormonaux qui imitent ou modifient l’activité de la testostérone. Ils se lient aux récepteurs androgéniques, modifient la transcription des gènes liés à la croissance musculaire, peuvent augmenter la rétention d’azote et la synthèse des protéines, et suppriment souvent la production hormonale naturelle du corps. C’est pourquoi leurs effets, effets secondaires, statut légal et conséquences en matière d’antidopage sont radicalement différents de ceux de la créatine.

La revue JISSN de 2021 sur les questions courantes au sujet de la créatine traite précisément des idées fausses entourant l’innocuité de la créatine, la rétention d’eau et sa pertinence clinique, ce qui reflète sa place dans une supplémentation fondée sur les données probantes plutôt que dans la manipulation hormonale.

Si quelqu’un dit que la créatine, c’est « essentiellement des stéroïdes », la réponse exacte est simple : la créatine peut améliorer la performance à l’entraînement, mais elle n’agit pas comme les stéroïdes anabolisants et ne devrait pas être classée comme telle. Pour en savoir plus sur la façon dont la créatine influence le physique sans changer les hormones, consultez la créatine développe-t-elle le muscle et la créatine affecte-t-elle la testostérone.

La créatine est-elle une drogue, et es-tu encore natty si tu en prends?

La créatine n’est pas un stéroïde, et dans la culture fitness normale, tu es encore considéré comme natty si tu prends de la créatine. La créatine est généralement classée et utilisée comme supplément alimentaire ou produit de santé naturel, et non comme médicament anabolisant.

Cette section répond à un groupe de recherches courantes : is creatine a drug, is creatine drugs, does creatine count as a drug, am i natty if i take creatine, am i still natty if i take creatine, are you natty if you take creatine, are you still considered natty if you take creatine, et are you still natty with creatine.

Dans le langage courant du gym, « natty » veut généralement dire ne pas utiliser de stéroïdes anabolisants, de SARMs, d’hormone de croissance ou d’autres drogues pharmacologiques améliorant la performance. La créatine ne fait pas partie de ce groupe. Elle se rapproche davantage de la poudre de protéines, de la caféine ou de la supplémentation en électrolytes que des composés interdits ou hormonaux.

Il y a une nuance qui vaut la peine d’être dite clairement : dans le sens juridique le plus large, toute substance qui a des effets physiologiques peut être appelée une « drogue » dans certains contextes. Mais ce n’est habituellement pas ce que les gens veulent dire dans le fitness ou le sport. Quand la plupart des gens demandent si la créatine est une drogue, ils demandent en réalité si c’est un produit améliorant la performance de type hormonal ou quelque chose qui les disqualifie d’être naturels. La réponse est non.

Le consensus de 2018 du International Olympic Committee sur les suppléments alimentaires présente la créatine comme l’un des rares suppléments ayant des preuves significatives dans certains contextes de performance, ce qui la place encore clairement dans la catégorie de la nutrition sportive plutôt que dans la catégorie des stéroïdes. Dans les sports soumis à des tests, la créatine elle-même n’est pas une substance standard interdite.

Donc si tu utilises de la créatine monohydrate à raison de 3 to 5 g par jour, tu n’es pas « sur des drogues de créatine » au sens où les gens disent « sur des drogues », et tu ne bascules pas dans l’usage de stéroïdes. Tu utilises un supplément légal, bien étudié, qui soutient la performance à l’entraînement.

Si tu commences tout juste, lis créatine pour débutants et utilise notre calculateur de dosage de créatine pour trouver une dose de départ pratique.

Comment la créatine fonctionne réellement dans ton corps, et à quoi t’attendre semaine après semaine

La créatine fonctionne en augmentant les réserves musculaires de phosphocréatine, ce qui aide à régénérer l’ATP plus rapidement pendant des efforts courts et intenses. Le résultat est généralement une meilleure performance lors d’efforts répétés à haut rendement, et non une transformation soudaine causée par les hormones.

Cette distinction est importante, parce que les gens s’attendent souvent à ce que la créatine agisse comme un stimulant ou les transforme du jour au lendemain. Elle ne fait ni l’un ni l’autre. La créatine est un supplément de saturation, ce qui veut dire que ses effets se développent à mesure que les réserves musculaires augmentent.

Voici l’échéancier pratique auquel la plupart des gens peuvent s’attendre :

• Jours 1 à 7 avec phase de charge : Si vous prenez 20 g/day répartis en quatre doses de 5 g pendant 5 to 7 jours, les réserves musculaires de créatine augmentent rapidement. Vous pourriez remarquer une légère augmentation du poids corporel due à une plus grande rétention d’eau intracellulaire et un aspect musculaire plus plein.
• Semaines 1 à 4 sans phase de charge : Si vous prenez 3 to 5 g/day, les réserves augmentent plus graduellement et approchent la saturation après environ 3 à 4 semaines.
• Semaines 2 à 6 : La qualité de l’entraînement peut s’améliorer subtilement. Les signes courants sont une répétition de plus sur les séries difficiles, un rendement légèrement meilleur lors de sprints répétés, ou moins de baisse d’intensité au fil des efforts répétés.
• Semaines 4 à 12 : Le vrai bénéfice apparaît souvent sous forme de meilleurs gains à long terme en force et en masse maigre, parce que vous pouvez vous entraîner un peu plus fort ou mieux récupérer entre les séries.

La créatine ne développe pas le muscle isolément comme on s’attendrait d’un médicament. Elle soutient le processus d’entraînement. Si vous ne faites pas de musculation, vous pouvez quand même saturer les réserves musculaires, mais le résultat visible sur le physique est habituellement plus modeste. Pour un échéancier plus complet, consultez combien de temps la créatine prend pour agir.

Les revues du Mayo Clinic et de JISSN décrivent toutes deux la créatine comme généralement sécuritaire pour les adultes en santé lorsqu’elle est utilisée de façon appropriée. Les effets sont les plus marqués pour les activités qui dépendent fortement d’une régénération rapide de l’ATP : powerlifting, bodybuilding, sprint, sports d’équipe avec efforts répétés, et plusieurs séances de type HIIT.

Une bonne règle pratique est la suivante : si ton entraînement comprend des efforts courts, intenses et des séries répétées, la créatine fait son travail lorsque ton rendement diminue moins au cours de la séance.

Exactement comment prendre la créatine si tu veux des résultats sans trop te compliquer la vie

La façon la plus simple et efficace de prendre de la créatine est de consommer 3 à 5 g de créatine monohydrate chaque jour, au moment où vous êtes le plus capable de vous en souvenir de façon régulière. Vous n’avez pas besoin d’une combinaison compliquée, d’une phase de charge ou de règles spéciales de cyclage pour obtenir les principaux bienfaits.

1. Choisissez la créatine monohydrate. Le monohydrate est la forme la plus étudiée, la plus rentable et celle qui est appuyée de façon constante par les données probantes. Pour comparer les produits, consultez notre classement des meilleures créatines et nos avis sur les marques de créatine.
2. Choisissez votre dose. La plupart des adultes obtiennent de bons résultats avec 3 à 5 g/jour. Les athlètes plus imposants et ceux qui ont davantage de masse maigre choisissent souvent 5 g/jour.
3. Décidez si vous voulez faire une phase de charge. La phase de charge est facultative. Si vous voulez une saturation plus rapide, prenez 20 g/jour répartis en quatre portions de 5 g pendant 5 à 7 jours, puis passez à 3 à 5 g/jour.
4. Prenez-en tous les jours. La régularité compte plus que le moment de la prise. Les jours d’entraînement comme les jours de repos comptent tous les deux.
5. Mélangez-la dans n’importe quel liquide ou aliment mou qui vous convient. L’eau, le jus, un shake protéiné ou le yogourt fonctionnent tous. Si vous voulez des conseils de mélange, consultez comment mélanger la créatine.
6. Restez hydraté normalement. Vous n’avez pas besoin de boire une quantité d’eau absurde, mais buvez raisonnablement tout au long de la journée. Notre guide sur la quantité d’eau à boire avec la créatine peut vous aider.
7. Laissez-lui assez de temps. Évaluez les résultats après au moins 3 à 4 semaines sans phase de charge, ou 1 à 2 semaines après une phase de charge.

Ce qu’il ne faut pas faire :

• Ne la prenez pas à sec juste parce que les réseaux sociaux disent de le faire.
• Ne changez pas de marque tous les quelques jours.
• Ne la jugez pas sur la base d’un seul entraînement.
• Ne vous attendez pas à un effet coup de fouet comme la caféine.

Si vous voulez la version la plus simple pour débuter, adoptez une routine quotidienne de 5 g et associez-la à une habitude déjà en place, comme le déjeuner ou votre shake après l’entraînement. Cette seule habitude règle la plupart des problèmes de constance.

Pour un guide complet, lisez comment prendre la créatine et si une phase de charge est nécessaire.

Meilleure dose de créatine selon le poids corporel, l’objectif et la personne qui la prend

La dose d’entretien standard fondée sur les données probantes est de 3 à 5 g/jour, mais la taille corporelle, l’alimentation et l’objectif d’entraînement peuvent justifier de choisir l’extrémité supérieure de cette fourchette. La plupart des gens n’ont pas besoin de compliquer davantage les choses, même si les athlètes ayant plus de masse maigre préfèrent souvent 5 g/jour.

Certains praticiens utilisent aussi une formule de charge d’environ 0.3 g/kg/jour pendant 5 à 7 jours, suivie d’un apport d’entretien d’environ 0.03 g/kg/jour. C’est utile pour la précision, mais pour un usage quotidien en conditionnement physique, l’approche standard basée sur une mesure fonctionne très bien.

Débutants : Commencez avec 3 à 5 g/jour et misez sur la régularité. Vous n’avez pas besoin de cyclage. Voir la créatine pour les débutants.

Femmes : Les femmes utilisent la même fourchette de doses générales que les hommes, parce que le mécanisme repose sur la saturation des tissus, et non sur une quantité « pour femmes ». Voir la créatine pour les femmes.

Personnes âgées : La créatine peut être particulièrement utile lorsqu’elle est combinée à l’entraînement en résistance pour favoriser la force et le maintien de la masse maigre. Voir la créatine pour les personnes âgées.

Végétariens et véganes : Comme les réserves de base peuvent être plus faibles, certaines personnes de ce groupe remarquent une réponse plus évidente. Voir la créatine pour les végétariens.

Athlètes dans les sports de puissance ou à sprints répétés : Ces groupes comptent parmi les meilleurs profils pour la créatine parce que le système phosphocréatine est fortement sollicité par les exigences de leur sport.

Si vous voulez un calcul exact plutôt qu’une règle générale, utilisez le calculateur de dosage de créatine ou lisez combien de créatine par jour.

Moment de la prise, tests de dépistage et règles sportives : la créatine influence-t-elle un test de dépistage de drogues?

La créatine ne vous fait habituellement pas échouer un test de dépistage de drogues, parce que les tests standards d’emploi et de sport ne recherchent pas la créatine comme substance interdite. Cela répond directement à des recherches comme la créatine peut-elle vous faire échouer un test de dépistage de drogues, la créatine peut-elle faire échouer un test de dépistage de drogues et la créatine influence-t-elle un test de dépistage de drogues.

La plupart des panels de dépistage de drogues de routine recherchent des substances comme les cannabinoïdes, les métabolites de la cocaïne, les amphétamines, les opioïdes, les benzodiazépines ou certaines drogues améliorant la performance interdites. La créatine monohydrate n’en fait généralement pas partie. Dans les sports soumis à des tests, la créatine elle-même n’est généralement pas interdite.

Une autre question fréquente est l’inverse : la créatine peut-elle aider à réussir un test de dépistage de drogues ou la créatine peut-elle vous aider à réussir un test de dépistage de drogues? Non, il ne faut pas compter sur la créatine pour influencer les résultats d’un test de dépistage de drogues. Ce n’est pas une stratégie légitime ni fiable pour modifier le résultat d’un test standard. Si quelqu’un parle de « créatine pour réussir un test de dépistage de drogues », il fait généralement référence à des mythes d’internet sur les caractéristiques des échantillons d’urine, et non à un usage approuvé ou fiable de la supplémentation en créatine.

Là où le moment de la prise compte, c’est pour créer une habitude. La recherche et les résultats dans le monde réel indiquent tous deux que l’adhésion quotidienne est plus importante que le fait de prendre la créatine avant ou après l’entraînement. Si c’est plus facile après l’entraînement parce qu’elle est déjà dans votre shake, faites comme ça. Si le déjeuner est plus pratique, prenez-la au déjeuner. Pour toutes les nuances, consultez quand prendre la créatine et s’il faut prendre de la créatine les jours de repos.

Une nuance utile à connaître en matière d’analyses est que la supplémentation en créatine peut augmenter la créatinine, qui est un produit de dégradation de la créatine souvent mesuré dans les analyses sanguines. Cela peut amener certaines personnes à penser que la créatine endommage les reins, alors que l’explication peut simplement être une interprétation modifiée des résultats de laboratoire plutôt qu’un dommage réel. Si ce sujet vous préoccupe, lisez créatine vs créatinine et l’explication du mythe sur les reins.

En bref : la créatine n’est pas un stéroïde, n’est pas une cible typique des tests de dépistage de drogues et ne devrait pas être traitée comme une façon de contourner le dépistage.

Sécurité, effets secondaires et qui devrait y penser à deux fois avant de commencer

La créatine monohydrate a été bien étudiée et est généralement considérée comme sécuritaire pour les adultes en bonne santé lorsqu’elle est utilisée aux doses recommandées, mais quelques effets secondaires et mises en garde médicales demeurent importants.

Les effets secondaires les mieux appuyés par les données probantes sont habituellement légers et gérables :

• Gain temporaire de poids en eau : Souvent perceptible tôt, surtout avec une phase de charge, parce que la créatine augmente l’eau intracellulaire dans le muscle.
• Maux d’estomac ou selles molles : Plus probables avec de grosses doses uniques, un mauvais mélange ou si on en prend trop d’un coup.
• Sensation de ballonnement : Souvent surestimée, mais certaines personnes ressentent bel et bien un inconfort GI si le dosage est mal géré.

La solution pratique est simple : utilisez de la créatine monohydrate, prenez 3 to 5 g/day ou fractionnez les doses plus élevées, mélangez-la bien et évitez les énormes portions en une seule prise. Nos guides sur les effets secondaires digestifs, les ballonnements et le gain de poids vont plus en profondeur.

L’énoncé de position de l’ISSN et la revue JISSN de 2021 appuient tous deux le profil d’innocuité de la créatine chez les populations en bonne santé lorsqu’elle est utilisée correctement. Cela dit, les personnes ayant une maladie rénale préexistante, celles à qui leur clinicien a conseillé de limiter certains suppléments, ou toute personne ayant un problème médical complexe devraient d’abord parler à un médecin ou à un pharmacien.

Au Canada, il est judicieux de choisir des produits avec des listes d’ingrédients claires, l’information sur le lot et, idéalement, des tests par des tiers ou une norme de fabrication reconnue. Un NPN sur l’étiquette ajoute un niveau de confiance supplémentaire indiquant que le produit est passé par le processus des produits de santé naturels de Santé Canada.

Qui devrait être plus prudent avant de commencer par soi-même ?

• Les personnes ayant une maladie rénale connue
• Les personnes enceintes ou qui allaitent, sauf avis contraire d’un clinicien
• Les personnes qui prennent des médicaments pour lesquels leur clinicien veut revoir l’usage de suppléments
• Les athlètes soumis à des politiques strictes d’équipe ou de fédération concernant les suppléments et qui ont besoin de produits testés par lot

Si vous voulez une analyse plus approfondie des données probantes, commencez par la créatine est-elle sécuritaire et qui ne devrait pas prendre de créatine.

Les plus grands mythes à ignorer, les erreurs courantes de débutant et comment acheter de la créatine au Canada

Les plus grands mythes sur la créatine sont qu’il s’agit d’un stéroïde, qu’elle n’est pas naturelle, qu’elle abîme les reins chez les utilisateurs en bonne santé et que les formes sophistiquées surpassent automatiquement la monohydrate. La plupart de ces affirmations résistent mal aux données probantes.

Mythe 1 : La créatine est un stéroïde. Faux. La créatine est un composé qui soutient l’énergie, pas un médicament de type testostérone.

Mythe 2 : La créatine n’est pas natty. Faux. Utiliser de la créatine ne vous fait pas sortir de la catégorie naturelle dans le langage habituel du fitness.

Mythe 3 : Il faut cycler la créatine. Généralement faux. L’usage quotidien d’entretien est la norme, et un cycle régulier n’est pas nécessaire pour la plupart des gens. Voir faut-il cycler la créatine.

Mythe 4 : Plus, c’est mieux. Faux. Une fois les réserves saturées, en prendre beaucoup plus que nécessaire ne donne pas des résultats proportionnellement meilleurs et peut augmenter les problèmes d’estomac.

Mythe 5 : Les formes designer coûteuses sont automatiquement supérieures. Généralement faux. La monohydrate demeure la référence pour l’efficacité, le rapport qualité-prix et l’appui de la recherche. Comparez monohydrate vs HCL et pourquoi la monohydrate gagne encore.

Les erreurs courantes de débutant comprennent :

• Sauter des jours tout en s’attendant quand même à la saturation
• Prendre une seule énorme scoop qui cause une détresse GI
• Juger les résultats après deux entraînements
• Acheter des gummies sous-dosés ou des mélanges propriétaires sans vérifier les grammes par portion
• Choisir des produits uniquement en fonction du hype des influenceurs

Au Canada, recherchez :

• La créatine monohydrate comme ingrédient actif principal et idéalement le seul
• Une portion claire en grammes, pas seulement des “scoops” vagues
• Des produits avec NPN, lorsque applicable
• Une fabrication réputée et, idéalement, des tests par des tiers
• Un prix simple par 100 g plutôt qu’un emballage tape-à-l’œil

Pour magasiner plus intelligemment, utilisez notre catalogue de produits, nos avis sur les marques et notre classement des meilleures créatines. Pour une mise au clair plus large des mythes, consultez mythes et faits sur la créatine.

En bref : la créatine est-elle un stéroïde, un médicament ou un supplément naturel ?

La créatine n’est pas un stéroïde. C’est un composé naturellement présent qui participe à la production rapide d’énergie, et comme supplément, elle se comprend mieux comme une aide légale en nutrition sportive appuyée par les données probantes plutôt que comme un médicament hormonal.

Si vous êtes venu ici pour savoir si la créatine est naturelle, la réponse est oui : votre corps en produit, et des aliments comme la viande et le poisson en contiennent. Si vous êtes venu ici pour savoir si la créatine est un médicament au sens des stéroïdes anabolisants ou des drogues musculaires interdites, la réponse est non. Si vous êtes venu ici pour savoir si vous êtes encore natty si vous prenez de la créatine, la réponse est oui.

La raison pour laquelle la créatine est mise dans le même panier que les stéroïdes est simple : l’apparence. Les deux sont associés au muscle et à la performance. Mais la science ne pourrait pas être plus claire. La créatine agit en augmentant la disponibilité de la phosphocréatine afin que vous puissiez régénérer l’ATP plus rapidement pendant des efforts courts et intenses. Les stéroïdes agissent en modifiant la signalisation hormonale et l’expression des gènes. Ce ne sont pas de petites différences. Ce sont des différences qui définissent la catégorie.

Pour la plupart des adultes en bonne santé qui soulèvent des poids, sprintent, pratiquent des sports de terrain ou de court, ou veulent un supplément simple appuyé par les données probantes, la créatine monohydrate à 3 to 5 g/day est le point de départ par défaut. Une phase de charge à 20 g/day répartie en quatre doses pendant 5 to 7 days est facultative si vous voulez une saturation plus rapide. Le moment de la prise est secondaire à la constance. L’innocuité est bien établie chez les adultes en bonne santé lorsqu’elle est utilisée correctement, bien que toute personne ayant une maladie rénale ou un problème médical pertinent devrait d’abord parler à un clinicien.

Si vous voulez passer à l’action aujourd’hui, faites trois choses : choisissez un produit de créatine monohydrate réputé, prenez 3 to 5 g tous les jours et laissez-lui au moins quelques semaines avant de juger les résultats. C’est la voie fondée sur les données probantes.

Pour les prochaines étapes, lisez ce qu’est la créatine, quelle quantité prendre par jour, si la créatine est sécuritaire et comment choisir une monohydrate au Canada.

Créatine vs stéroïdes : les chiffres qui comptent

• 3–5 g/day Dose d’entretien standard de créatine — La dose quotidienne fondée sur les données probantes pour la plupart des adultes qui utilisent de la créatine monohydrate.
• 20 g/day Dose de charge typique — Habituellement répartie en 4 doses pendant 5–7 jours pour saturer le muscle plus rapidement.
• 3–4 weeks Temps jusqu’à une saturation presque complète sans phase de charge — Une prise quotidienne de 3–5 g fonctionne, simplement plus graduellement.
• 0 steroids La créatine contient des stéroïdes anabolisants — La créatine n’est pas un stéroïde et n’agit pas par une signalisation de type testostérone.

Frequently Asked Questions

Sources & Further Reading

• Kreider et al. (2017), ISSN Position Stand: Innocuité et efficacité de la créatine — JISSN
• Antonio et al. (2021), Questions courantes et idées fausses au sujet de la supplémentation en créatine — JISSN
• Mayo Clinic — Créatine
• Consensus du International Olympic Committee sur les suppléments alimentaires (2018)