Créatine pour l’athlétisme : sprinteurs, sauteurs et lanceurs

Key Takeaways

• La créatine monohydrate est la forme la mieux étudiée et la plus pratique pour les athlètes d’athlétisme.
• Un protocole standard est de 3-5 g par jour, ou une phase de charge de 5-7 jours d’environ 20 g/jour répartis en 4 doses.
• Les sprinteurs, les sauteurs et les lanceurs sont les athlètes d’athlétisme les plus susceptibles d’en bénéficier.
• Le principal compromis est un léger gain de poids en eau, ce qui compte davantage pour certains sauteurs et coureurs de demi-fond.
• Le moment de la prise compte beaucoup moins que la constance quotidienne et l’atteinte de la saturation musculaire.
• La plupart des athlètes en bonne santé peuvent utiliser la créatine en toute sécurité, mais les produits testés par des tiers sont le choix le plus judicieux pour les compétitions avec contrôle antidopage.
• Si la créatine donne l’impression de ne pas fonctionner, les problèmes habituels sont un dosage insuffisant, un manque de constance ou des attentes d’effets semblables à ceux d’un stimulant.

Oui — la créatine peut aider de nombreux athlètes d’athlétisme, surtout les sprinteurs, les sauteurs et les lanceurs

La créatine pour l’athlétisme est la plus efficace pour les athlètes dont les épreuves dépendent de courtes poussées d’effort maximal, d’accélérations répétées et d’un entraînement à haute production de force. Cela veut dire que la créatine pour les sprinteurs, la créatine pour les sauteurs et la créatine pour les lanceurs convient habituellement beaucoup mieux que la créatine pour les spécialistes des longues distances.

La raison est simple : les épreuves et les séances d’entraînement qui dominent le sprint, les sauts et les lancers reposent fortement sur le système phosphocréatine, le système énergétique rapide qui aide à régénérer rapidement l’ATP, la source d’énergie immédiate que vos muscles utilisent pour se contracter. L’énoncé de position de l’ISSN de 2017 a conclu que la créatine monohydrate est le supplément nutritionnel ergogène le plus efficace actuellement disponible pour augmenter la capacité d’exercice à haute intensité et la masse maigre pendant l’entraînement. En pratique, cela rend la créatine surtout pertinente pour le sprint 100 m, le sprint 200 m, l’entraînement du 400 m, les haies, les sauts et les épreuves de lancer plutôt que pour le travail aérobie en régime stable.

Pour les athlètes d’athlétisme, les avantages probables comprennent :

• Plus de puissance dans les courtes répétitions d’entraînement et le travail de sprint répété
• Une meilleure qualité dans les séances en salle de musculation qui soutiennent le sprint et les lancers
• Une plus grande capacité à maintenir le rendement d’une série à l’autre, d’un saut à l’autre, d’un lancer à l’autre ou au fil des répétitions de vitesse-endurance
• Avec le temps, de meilleurs gains de force et de masse maigre grâce à l’entraînement

Le compromis, c’est que la créatine peut augmenter la masse corporelle, habituellement à cause d’une quantité supplémentaire d’eau stockée à l’intérieur du muscle. Pour les lanceurs, c’est souvent neutre ou utile. Pour plusieurs sprinteurs, c’est généralement acceptable si la performance s’améliore. Pour certains sauteurs ou athlètes de demi-fond, même une petite augmentation de la masse corporelle peut être un inconvénient plus important.

Si vous débutez avec le sujet, commencez par notre calculateur de dosage de créatine et notre guide plus général sur le classement des meilleures créatines. Si vous voulez la version courte, la réponse est celle-ci : l’utilisation de la créatine en athlétisme est surtout logique quand votre épreuve est explosive, que votre entraînement est axé sur la puissance et que vous pouvez tolérer une petite possibilité de prise de poids sur la balance.

Pour des bases qu’on peut vérifier de façon indépendante, consultez l’énoncé de position de l’ISSN et le consensus du Comité international olympique sur les suppléments alimentaires.

Comment la créatine aide réellement la performance en sprint, en saut et en lancer

La créatine aide la performance en athlétisme en augmentant les réserves musculaires de phosphocréatine, ce qui permet à vos muscles de régénérer l’ATP plus rapidement pendant les efforts explosifs. Ce mécanisme compte surtout quand un effort ne dure que quelques secondes, ou quand de courts efforts sont répétés avec une récupération incomplète.

Dans un sprint de 100 m, le départ, les premières foulées et la phase d’accélération exigent une production de force extrêmement rapide. Dans les sauts et les lancers, toute l’épreuve est une seule expression explosive de force et de coordination. Dans l’entraînement de vitesse, la pliométrie et le travail en salle de musculation, les athlètes répètent encore et encore des efforts à haute intensité. La créatine soutient tout cela en améliorant la capacité tampon du système énergétique phosphocréatine. Plus de phosphocréatine disponible signifie que vos muscles peuvent restaurer l’ATP plus rapidement entre les contractions et entre les répétitions.

C’est pourquoi la créatine est souvent plus perceptible à l’entraînement que dans une seule course où tout se joue. Un sprinteur ne ressentira peut-être pas un effet spectaculaire dès le premier jour dans une série du 100 m, mais il peut remarquer un meilleur rendement lors des départs des blocs, des fly sprints, des sprints résistés, des squats lourds, des cleans, des sauts répétés ou des lancers de ballon médicinal. Sur plusieurs semaines, cet effet sur la qualité de l’entraînement peut s’accumuler.

La créatine peut aussi aider indirectement en soutenant :

• Un volume d’entraînement plus élevé : plus de répétitions de qualité avant que la puissance diminue
• De meilleurs gains de force : surtout lorsqu’elle est combinée à l’entraînement en résistance
• L’hydratation cellulaire : plus d’eau stockée à l’intérieur des cellules musculaires, ce qui peut favoriser l’adaptation à l’entraînement
• La récupération entre les efforts répétés : surtout dans les séances avec de courtes périodes de repos

Pour les athlètes d’athlétisme, cela aide à expliquer la séparation entre les épreuves. La créatine pour la course de courte distance a une logique plus forte que la créatine pour les courses de 5,000 m, parce que les demandes énergétiques sont différentes. Ce n’est pas un stimulant, donc elle ne crée pas de buzz ni de rush. À la place, elle sature graduellement le muscle et rend votre système énergétique de haute puissance plus robuste.

Si vous voulez une explication physiologique plus approfondie, consultez nos guides connexes sur combien de créatine prendre par jour et combien de temps la créatine prend pour agir. Pour un résumé général des preuves, le résumé des données probantes sur la créatine d’Examine est aussi utile.

Quelles épreuves en profitent le plus : les sprinteurs, les sauteurs et les lanceurs ne sont pas tous pareils

La créatine est habituellement idéale pour les lanceurs, très pertinente pour les sprinteurs, et plus situationnelle pour les sauteurs et les athlètes de demi-fond sur piste. Plus votre épreuve se rapproche de la puissance explosive répétée, plus l’argument est fort.

Pour la créatine pour les sprinteurs, les meilleures correspondances sont habituellement le 60 m, le 100 m, le 200 m, les haies et l’entraînement axé sprint pour le 400 m. L’utilisation de créatine pour le sprint 100 m est populaire parce que l’épreuve dépend de l’accélération, du rendement neural, de la production de force et d’un entraînement de haute qualité. Les sprinteurs en profitent souvent surtout au gym et dans les séances de vitesse répétée, où le maintien de la puissance compte.

Pour la créatine pour les sauteurs, la réponse est plus nuancée. Le saut en longueur, le triple saut, le saut en hauteur et le saut à la perche exigent tous une puissance explosive à l’appel, donc la créatine présente un avantage théorique clair. Cependant, la performance en saut est aussi sensible à la masse corporelle, au rythme d’approche et à la précision technique. Certains sauteurs excellent avec la créatine; d’autres se sentent moins explosifs s’ils prennent même une petite quantité de poids sur la balance trop rapidement.

Pour la créatine pour les lanceurs et la créatine pour les épreuves de lancer, l’argument est le plus fort. Le lancer du poids, le disque, le marteau et le javelot récompensent tous une production de force maximale, des lancers techniques répétés à l’entraînement et un gros travail de force. L’eau intracellulaire supplémentaire et un gain modeste de masse maigre ont moins de chances d’être des inconvénients, et peuvent être des avantages.

Voici la répartition pratique :

• Meilleurs candidats : lancer du poids, disque, marteau, 100 m, 200 m, haies, sprinteurs de relais
• Souvent de bons candidats : athlètes du 400 m, saut en longueur, triple saut, saut en hauteur, saut à la perche
• Candidats situationnels : athlètes du 800 m et du 1,500 m qui font beaucoup de travail de sprint/force
• Habituellement moins prioritaire : coureurs de fond axés sur la minimisation de la masse et la maximisation de l’économie de course

Cela ne veut pas dire que la créatine est inutile en dehors des épreuves purement axées sur la vitesse et la puissance. Cela veut dire que le ratio avantages-compromis change. Si vous êtes un sauteur à l’approche d’une compétition majeure, vous pourriez éviter une phase de charge agressive. Si vous êtes un lanceur en entraînement intensif d’hiver, la créatine est souvent un oui facile.

Si les exigences de votre épreuve sont votre principale préoccupation, nos guides connexes sur la créatine pour le sprint et la créatine pour les athlètes de compétition vont plus en profondeur.

Comment prendre exactement la créatine pour l’entraînement d’athlétisme, les séances au gym et la saison de compétition

La meilleure façon de prendre la créatine pour l’athlétisme, c’est d’utiliser de la créatine monohydrate tous les jours jusqu’à ce que vos muscles soient saturés, puis de continuer avec une dose d’entretien de façon constante. Pour la plupart des athlètes, le protocole le plus simple fonctionne très bien.

1. Choisissez la créatine monohydrate. C’est la forme la plus étudiée, la plus économique, et celle qui est la plus fortement appuyée par l’ISSN. Les formes sophistiquées relèvent habituellement plus du marketing que d’un avantage réel. Si vous magasinez, comparez les options dans notre catalogue de produits de créatine et nos critiques de marques de créatine.
2. Décidez si vous faites une phase de charge. Une phase de charge est facultative, pas obligatoire. Prenez environ 20 g/day répartis en 4 doses pendant 5-7 jours si vous voulez une saturation plus rapide. Ou prenez 3-5 g/day et laissez la saturation se développer plus graduellement sur plusieurs semaines.
3. Prenez-en tous les jours. Les jours d’entraînement et les jours de repos comptent tous les deux. La créatine agit par saturation, pas par un seul effet pré-entraînement ponctuel.
4. Mélangez-la dans de l’eau ou une autre boisson. Il n’est pas nécessaire de la prendre sèche. Un shaker ou un verre fait très bien l’affaire.
5. Associez-la à une habitude. Prenez-la après le déjeuner, après l’entraînement, ou avec votre shake post-entraînement pour arrêter de l’oublier.
6. Suivez votre réponse pendant 3-6 weeks. Surveillez vos chiffres au gym, la qualité de vos sprints répétés et votre puissance d’une séance à l’autre plutôt que seulement le chiffre sur la balance.

Pendant la saison de compétition, la plupart des athlètes peuvent continuer à utiliser la créatine comme d’habitude. Il n’y a pas de besoin universel d’arrêter avant une compétition. La principale exception est l’athlète qui sait qu’une charge rapide cause un gain d’eau inconfortable ou des maux d’estomac. Dans ce cas, maintenez votre dose régulière au lieu de changer quoi que ce soit à l’approche d’une compétition.

Un exemple pratique :

• Sprinter de 100 m qui commence hors saison : phase de charge pendant 5-7 jours, puis 3-5 g/day
• Sauteur en longueur près d’une compétition : sautez la charge, utilisez 3 g/day pour réduire les changements brusques sur la balance
• Lanceur de poids en bloc de force : la charge est souvent raisonnable si elle est bien tolérée

Si vous voulez une configuration plus détaillée, consultez comment prendre la créatine, phase de charge de la créatine et créatine les jours de repos.

Meilleure dose de créatine pour les sprinters, les sauteurs et les lanceurs selon le poids corporel et l’objectif

Pour la plupart des athlètes d’athlétisme, 3-5 g de créatine monohydrate par jour est la dose d’entretien standard, tandis qu’une phase de charge correspond à environ 20 g/day répartis en 4 doses pendant 5-7 jours. Les athlètes plus lourds et ceux qui priorisent la saturation la plus rapide possible se situent souvent dans le haut de la fourchette.

La logique liée au poids corporel est pratique plutôt qu’obsessionnelle. Un sauteur en hauteur plus léger n’a pas besoin de la même stratégie d’apport absolu qu’un lanceur poids lourd, mais les deux peuvent quand même suivre un dosage classique fondé sur les données probantes.

Si vous voulez un point de départ plus individualisé, utilisez le calculateur de dosage de créatine. La plupart des athlètes n’ont pas besoin d’une précision plus poussée que de choisir un point sensé dans la fourchette standard et d’être constants.

Les conseils selon l’objectif comptent aussi :

• Résultats les plus rapides : faites une charge, puis maintenez
• Moins de risque de maux d’estomac : sautez la charge et prenez 3-5 g/day
• Inquiétude par rapport à la masse corporelle dans les sauts : commencez à 3 g/day et surveillez comment vous vous sentez
• Grosse phase de force hors saison : 5 g/day après la charge est courant et pratique

Ne confondez pas plus avec mieux. Prendre bien au-delà des doses standard ne veut pas dire de meilleures performances et risque davantage de causer des troubles digestifs. La constance bat l’excès. Pour un aperçu plus détaillé des doses, consultez dose d’entretien de la créatine et quelle quantité de créatine par jour.

Quand la prendre, en combien de temps elle agit, et quels résultats les athlètes d’athlétisme remarquent habituellement

Le moment de prendre la créatine est beaucoup moins important que d’en prendre tous les jours, et la plupart des athlètes d’athlétisme remarquent des résultats une fois que la saturation musculaire s’est développée sur plusieurs jours ou semaines, plutôt qu’après une seule portion. Si vous faites une charge, les effets peuvent apparaître en environ une semaine. Si vous ne faites pas de charge, attendez-vous à une progression plus lente sur plusieurs semaines.

La première chose à comprendre, c’est que la créatine n’est pas de la caféine. Vous n’en prenez pas 20 minutes avant une séance de sprint pour soudainement vous sentir plus explosif. À la place, la créatine augmente graduellement les réserves musculaires de créatine jusqu’à ce que votre système à haute énergie ait une plus grande réserve dans laquelle puiser.

À quoi vous attendre en pratique :

• Jours 1-7 avec charge : certains athlètes remarquent une légère hausse du poids corporel et des muscles plus pleins; le rendement à l’entraînement peut commencer à s’améliorer vers la fin de la semaine
• Semaines 2-4 sans charge : une meilleure répétabilité dans les répétitions de sprint, les levées, les sauts ou les lancers devient plus évidente
• Semaines 4-8 : l’entraînement de force et de puissance peut se cumuler en améliorations de performance plus claires
• Mois 2-3 : le plus gros effet est souvent l’adaptation à l’entraînement que vous avez développée en étant saturé, pas une sensation aiguë spectaculaire

Les meilleures options de moment sont simplement celles que vous allez réellement respecter :

• Après l’entraînement avec des protéines ou un shake de récupération
• Avec le déjeuner les jours sans entraînement
• À la même heure chaque jour pour réduire les doses oubliées

Il n’existe pas de preuve solide que le fait de la prendre le matin plutôt que le soir change de façon significative les résultats lorsque l’apport quotidien est équivalent. Un athlète d’athlétisme qui prend 5 g après la musculation chaque jour fera presque certainement mieux qu’un autre avec le plan de timing « parfait » qui oublie la moitié de ses doses.

Les bons signes que la créatine aide comprennent une meilleure qualité dans les répétitions de fin de séance, de meilleurs chiffres au gym, une meilleure tolérance aux efforts explosifs répétés et une puissance plus stable d’une série à l’autre. Si vous voulez un guide complet sur les attentes, consultez quand prendre la créatine et combien de temps la créatine prend à agir.

Qui devrait surtout l’envisager : les débutants, les femmes, les athlètes maîtres et les compétiteurs à base de plantes

La créatine n’est pas seulement pour les sprinteurs masculins d’élite; elle peut aussi être utile aux débutants, aux femmes, aux athlètes vétérans, ainsi qu’aux athlètes d’athlétisme végétariens ou véganes. La question clé est de savoir si votre épreuve et votre entraînement dépendent d’une production explosive et d’efforts répétés à haute intensité.

Les débutants peuvent tout à fait utiliser la créatine. En fait, un débutant qui commence le sprint et l’entraînement en force peut en bénéficier, parce que la créatine peut aider à soutenir un entraînement de meilleure qualité dès le départ. La plus grosse erreur chez les débutants, c’est de s’attendre à ce qu’elle remplace une bonne mécanique de sprint, la musculation, le sommeil et un apport calorique suffisant. Ce n’est pas le cas.

Les athlètes féminines en athlétisme peuvent utiliser les mêmes protocoles de créatine monohydrate fondés sur les données probantes que les hommes. La crainte fréquente que la créatine rende automatiquement les femmes plus massives est inexacte. Toute prise de poids initiale est habituellement due à l’eau attirée dans le muscle, et non à un gain de gras. Pour les femmes en sauts ou dans des environnements sensibles à l’esthétique, commencer à 3 g/day plutôt que de faire une phase de charge est souvent un point de départ confortable. Consultez créatine pour les femmes pour une explication plus détaillée.

Les athlètes vétérans et plus âgés peuvent trouver la créatine particulièrement intéressante, puisqu’elle peut soutenir l’entraînement de force et de puissance tout en aidant à contrer les baisses de la fonction musculaire liées à l’âge. Pour les sprinteurs plus âgés et les lanceurs vétérans, cela peut donner à la créatine une valeur particulièrement élevée. Lecture connexe : créatine pour les personnes âgées et créatine pour les athlètes vétérans.

Les athlètes végétariens et véganes peuvent particulièrement bien réagir, parce que l’apport alimentaire en créatine est souvent plus faible lorsqu’on consomme peu ou pas de viande. Cela ne change pas le protocole, mais cela peut changer à quel point la réponse est perceptible.

Qui devrait être plus prudent? Les coureurs de demi-fond qui sont extrêmement sensibles aux changements de masse corporelle, les athlètes ayant des problèmes médicaux pertinents qui n’ont pas discuté de la supplémentation avec un clinicien, et toute personne soumise à des règles antidopage qui achète des produits de faible qualité sans garanties contre la contamination.

Le consensus du CIO sur les suppléments a souligné que les décisions concernant les suppléments devraient correspondre à l’épreuve, aux objectifs et au profil de risque de l’athlète. En athlétisme, cette perspective propre à l’épreuve compte davantage que les conseils généraux de la culture gym.

Innocuité, effets secondaires, hydratation et ce que les athlètes canadiens testés devraient vérifier

La créatine monohydrate est bien appuyée comme étant sûre pour les personnes en bonne santé lorsqu’elle est utilisée à des doses standards, mais les athlètes d’athlétisme devraient quand même porter attention à la digestion, aux habitudes d’hydratation et à la qualité du produit. La prise de position de l’ISSN de 2017 et la revue du JISSN de 2021 renforcent toutes deux l’idée que plusieurs craintes courantes concernant l’innocuité de la créatine sont exagérées ou fausses.

Les effets secondaires les plus courants sont davantage pratiques que dangereux :

• Prise de poids en eau : habituellement due à plus d’eau stockée à l’intérieur du muscle
• Maux d’estomac : plus probables avec de grosses doses uniques ou un mauvais mélange
• Fluctuations temporaires sur la balance : surtout pendant la phase de charge

La créatine ne cause pas de façon fiable de déshydratation, de crampes ou de dommages aux reins chez les utilisateurs en bonne santé à des doses standards, malgré ces mythes qui circulent depuis des années. Si vous avez un problème rénal ou une raison médicale de limiter l’usage de suppléments, discutez-en d’abord avec un clinicien qualifié. Pour une lecture plus large sur l’innocuité, consultez la créatine est-elle sécuritaire, la créatine est-elle mauvaise pour vos reins et créatine et déshydratation.

Pour les athlètes d’athlétisme qui s’entraînent à la chaleur, la créatine ne remplace pas un plan d’hydratation. Vous avez quand même besoin des bonnes pratiques habituelles : des liquides régulièrement, du sodium lorsque c’est approprié et une récupération sensée après les séances difficiles. Si vous faites une phase de charge, répartir les doses dans la journée aide à réduire les problèmes digestifs.

Pour les athlètes canadiens, le contrôle de la qualité est important. Recherchez un Numéro de produit naturel, ou NPN, sur les produits vendus comme produits de santé naturels homologués au Canada, et privilégiez une fabrication réputée ainsi que des tests par des tiers lorsque possible. Les athlètes testés devraient fortement préférer les produits vérifiés par des programmes sportifs reconnus, parce que le risque de contamination, et non la créatine elle-même, est la préoccupation antidopage.

Les critères d’achat judicieux comprennent :

• La créatine monohydrate clairement indiquée comme ingrédient
• Un NPN ou un étiquetage canadien conforme, le cas échéant
• Des tests de lot ou une certification sportive par un tiers pour les compétiteurs de haut niveau
• Aucun mélange propriétaire inutile

Pour faire le ménage des mythes, consultez mythes sur la créatine démystifiés. Pour un aperçu médical convivial pour le consommateur, la page de la Mayo Clinic sur la créatine constitue aussi un point de départ raisonnable.

Les plus grosses erreurs que font les athlètes d’athlétisme avec la créatine — et les mythes qui les embrouillent encore

Si la créatine semble ne pas fonctionner pour un athlète d’athlétisme, les raisons les plus courantes sont l’inconstance, des attentes irréalistes, un mauvais arrimage avec l’épreuve, ou un compromis de masse corporelle qui l’emporte sur le bénéfice. L’échec de la créatine est souvent une erreur d’utilisation, et non un échec du supplément.

Voici les erreurs qui reviennent le plus souvent :

1. La prendre seulement avant les entraînements. La créatine n’est pas un stimulant. Sauter les jours de repos ralentit ou empêche la saturation complète.
2. Sous-doser. De toutes petites portions ne suffisent pas. La plupart des athlètes ont besoin de 3-5 g/day.
3. S’attendre à une sensation instantanée. La créatine agit graduellement. Vous pourriez la remarquer davantage à votre troisième série de sauts ou à votre dernière répétition de sprint qu’à votre première foulée d’échauffement.
4. Choisir la mauvaise épreuve pour elle. Un lanceur et un coureur de 5,000 m ont des profils coût-bénéfice très différents.
5. Faire une phase de charge juste avant une compétition importante sans tester sa tolérance. Une prise de poids rapide en eau ou des maux d’estomac peuvent être perturbants si vous y êtes sensible.
6. Acheter des formes tape-à-l’œil plutôt que du monohydrate ordinaire. Plus cher ne veut pas dire plus efficace.

Passons maintenant aux mythes :

• "La créatine est un stéroïde." Faux. La créatine est un composé naturellement présent qui participe au métabolisme énergétique. Ce n’est pas un stéroïde anabolisant. Consultez la créatine est-elle un stéroïde.
• "La créatine aide seulement les culturistes." Faux. Elle est particulièrement pertinente pour les sports basés sur des efforts explosifs répétés.
• "La créatine vous fait engraisser." Faux. Les changements de poids précoces sont habituellement dus à l’eau dans le muscle, et non au tissu adipeux. Consultez la créatine vous fait-elle prendre du poids.
• "Il faut la cycler." Faux pour la plupart des utilisateurs en bonne santé. L’utilisation quotidienne continue est la norme. Consultez avez-vous besoin de cycler la créatine.

L’article du JISSN de 2021 sur les questions courantes et les idées fausses à propos de la créatine a abordé directement plusieurs de ces mythes. Pour les athlètes d’athlétisme, l’approche la plus intelligente est très concrète : utiliser du monohydrate, bien doser, surveiller la réponse de la masse corporelle et l’évaluer selon la qualité de l’entraînement sur plusieurs semaines.

Quel type de créatine un athlète d’athlétisme devrait-il acheter au Canada?

La meilleure créatine pour les athlètes d’athlétisme est habituellement une poudre de créatine monohydrate ordinaire d’une marque réputée avec un étiquetage transparent et, idéalement, des tests effectués par un tiers si vous participez à un sport testé. Dans presque tous les cas, l’option la plus simple est la meilleure.

La créatine monohydrate continue de l’emporter parce qu’elle possède la base de données probantes la plus solide, qu’elle fonctionne à des doses standards et qu’elle offre habituellement le meilleur rapport qualité-prix par gramme. D’autres formes comme la HCL, la créatine tamponnée, l’ester éthylique, les gommes ou les produits liquides sont souvent plus coûteuses sans démontrer de meilleurs résultats de performance dans l’ensemble des données probantes courantes.

Au Canada, vérifiez la transparence des ingrédients, un NPN lorsque pertinent, et les pratiques d’assurance qualité. Si vous magasinez plus largement, consultez le classement des meilleures créatines, comparez les options dans le catalogue de produits de créatine, et parcourez les avis sur les marques de créatine. Pour une perspective qualité propre au sport, les tests effectués par un tiers comptent davantage que les systèmes de saveurs à la mode ou l’image de marque d’influenceurs.

Si vous ne retenez qu’une seule règle d’achat, que ce soit celle-ci : achetez un monohydrate simple, pur et correctement étiqueté auprès d’un vendeur fiable, puis mettez votre énergie sur l’entraînement et le sommeil plutôt que sur la nouveauté des suppléments.

En bref : quand la créatine en vaut la peine en athlétisme — et quand ce n’est pas le cas

La créatine pour l’athlétisme en vaut la peine pour la plupart des sprinteurs, plusieurs sauteurs et presque tous les lanceurs, à condition que l’athlète utilise une dose standard et accepte la possibilité d’un léger gain de poids en eau. C’est l’un des rares suppléments dont la base de données probantes est assez solide pour justifier une attention sérieuse.

Si votre épreuve repose sur l’accélération, la puissance maximale, des répétitions à haute intensité et un entraînement de force lourd, la créatine est un outil de performance logique. C’est pourquoi la créatine et les athlètes d’athlétisme vont si souvent ensemble dans les programmes de sprint et de puissance. Le plus grand avantage n’est souvent pas une sensation magique le jour de la course, mais plutôt une meilleure qualité d’entraînement en puissance au fil du temps, ce qui peut mener à de vraies améliorations de performance.

Si vous êtes lanceur, la réponse est généralement simple : la créatine convient souvent très bien. Si vous êtes sprinteur, la réponse est encore généralement oui, surtout pendant les phases axées sur l’entraînement. Si vous êtes sauteur, la réponse est plus individuelle : il faut soupeser les bénéfices explosifs par rapport à votre sensibilité même à de petites augmentations de masse corporelle. Si vous êtes un athlète de demi-fond ou de fond, la créatine est plus situationnelle et de moindre priorité.

Le plan le plus pratique pour la plupart des athlètes est :

1. Choisir la créatine monohydrate
2. Prendre 3-5 g par jour, ou faire une phase de charge avec environ 20 g/day répartis en 4 doses pendant 5-7 jours si vous voulez une saturation plus rapide
3. Continuer à en prendre les jours de repos
4. Suivre le poids corporel, la qualité de l’entraînement et les sensations dans l’épreuve pendant 3-6 semaines
5. Ajuster seulement si le compromis lié à la masse corporelle nuit clairement à la performance

Si vous voulez les prochaines étapes, commencez par notre calculateur de dosage de créatine, puis lisez la créatine pour débutants et le meilleur type de créatine. Pour la plupart des athlètes explosifs en athlétisme, la créatine n’est pas du battage. C’est simplement l’un des rares suppléments qui mérite réellement sa place.

La créatine pour l’athlétisme en un coup d’œil

• 3-5 g/day Dose d’entretien standard — Convient à la plupart des sprinteurs, sauteurs et lanceurs après saturation.
• ~20 g/day Quantité typique pour la phase de charge — Habituellement répartie en 4 doses quotidiennes pendant 5-7 jours.
• 5-7 days Délai de saturation courant le plus rapide — S’applique lors d’une phase de charge standard.
• 1 supplement Forme de référence — La créatine monohydrate demeure l’option la plus étudiée et la plus rentable.

Frequently Asked Questions

Sources & Further Reading

• Kreider et al. (2017), ISSN Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine — JISSN
• Antonio et al. (2021), Common questions and misconceptions about creatine supplementation — JISSN
• Examine.com — Résumé des données probantes sur la créatine
• Consensus du Comité international olympique sur les suppléments alimentaires (2018)