Créatine vs gainer de masse : lequel est meilleur pour une prise de masse?

Key Takeaways

• Choisissez la créatine si vous mangez déjà assez, mais voulez plus de force, de puissance et de gain musculaire maigre.
• Choisissez un gainer de masse seulement si vous n'atteignez pas constamment votre objectif calorique pour la prise de masse.
• La créatine monohydrate à raison de 3 à 5 g par jour est la norme fondée sur les données probantes.
• Les gainers de masse ajoutent des calories, des glucides et des protéines; ils ne remplacent pas un entraînement sérieux ni de bonnes habitudes alimentaires.
• Vous pouvez prendre un gainer de masse et de la créatine ensemble en toute sécurité parce qu'ils agissent par des mécanismes différents.
• Si votre objectif est une prise de masse maigre, la créatine plus des calories provenant surtout d'aliments entiers donne habituellement de meilleurs résultats que de compter sur un gainer très sucré.
• Les débutants ont souvent besoin de plus de calories totales avant d'avoir besoin de plus de suppléments.

Créatine vs gainer de masse : la réponse courte pour une prise de masse

La créatine est meilleure pour le gain musculaire axé sur la performance, et le gainer de masse est meilleur pour régler un problème d'appétit ou de calories. Si vous vous demandez lequel est meilleur, la créatine l'emporte lorsque votre alimentation soutient déjà la croissance, tandis qu'un gainer de masse l'emporte seulement lorsque vous n'arrivez pas de façon fiable à manger assez pour rester en surplus calorique.

C'est le point le plus important de tout le débat créatine vs gainer de masse : la créatine et le weight gainer ne se remplacent pas l'un l'autre. La créatine est un supplément de performance non calorique qui augmente vos réserves musculaires de phosphocréatine. La phosphocréatine est de la créatine stockée liée au phosphate à l'intérieur du muscle, et elle aide à régénérer l'ATP, la monnaie énergétique immédiate de la cellule, pendant des efforts courts et intenses comme des séries de squats, des sprints, des sauts et des répétitions explosives répétées. Plus de créatine stockée signifie généralement une performance légèrement meilleure lors d'un entraînement à haute intensité, ce qui peut mener à de meilleurs gains de force et de masse maigre avec le temps.

Un gainer de masse fait quelque chose de complètement différent. Un gainer de masse est essentiellement un produit qui fournit des calories, habituellement composé de protéines plus une grande quantité de glucides et parfois de lipides. Il vous aide à prendre du poids en facilitant une consommation plus rapide de calories. Ce poids peut inclure du muscle, du glycogène, de l'eau et du gras selon votre entraînement, votre apport en protéines, votre surplus calorique total et l'agressivité de votre prise de masse.

Pour la plupart des gens, la réponse la plus intelligente est simple :

• Si vous n'arrivez pas à prendre du poids parce que vous ne mangez pas assez : privilégiez d'abord la nourriture, et envisagez un gainer de masse si la commodité est l'obstacle.
• Si vous mangez déjà assez et voulez de meilleures performances au gym : prenez de la créatine monohydrate.
• Si les deux sont vrais : vous pouvez utiliser les deux ensemble.

Le niveau de preuve est aussi beaucoup plus solide pour la créatine que pour les gainers de masse comme catégorie. Le position stand de l'ISSN de 2017 a conclu que la créatine monohydrate est le supplément nutritionnel le plus efficace actuellement disponible pour augmenter la capacité d'exercice à haute intensité et la masse maigre pendant l'entraînement. Il n'existe pas de hiérarchie de preuves semblable montrant que les gainers de masse eux-mêmes ont des propriétés uniques de développement musculaire au-delà du fait d'aider à consommer de l'énergie et des protéines.

Si vous débutez avec la créatine, commencez par ce qu'est la créatine et utilisez un calculateur de dosage de créatine pour établir une dose quotidienne fondée sur les données probantes.

Comment la créatine et le gainer de masse agissent réellement dans le corps

La créatine agit en améliorant votre capacité à faire des entraînements exigeants, tandis qu'un gainer de masse agit en augmentant votre apport calorique. L'un modifie le rendement à l'entraînement; l'autre modifie le bilan énergétique.

Le principal mécanisme de la créatine est simple. Vos muscles stockent une partie de la créatine sous forme de phosphocréatine. Pendant de courtes périodes d'exercice intense, la phosphocréatine aide à régénérer rapidement l'ATP afin que vous puissiez maintenir votre production de force un peu plus longtemps ou répéter des efforts élevés avec une baisse légèrement moindre. Cela peut sembler minime, mais au gym, ça peut vouloir dire une répétition de plus, un peu plus de charge ou une meilleure qualité sur plusieurs séries de travail. Au fil des semaines et des mois, ces petites améliorations s'additionnent pour créer un meilleur stimulus d'hypertrophie.

La créatine a aussi tendance à augmenter l'eau intracellulaire, ce qui veut dire que plus d'eau est stockée à l'intérieur des cellules musculaires plutôt que sous la peau. C'est pourquoi plusieurs personnes ont l'air plus pleines après avoir commencé à en prendre. Ce n'est pas la même chose que prendre du gras. Avec le temps, la créatine peut favoriser un plus grand volume d'entraînement, une meilleure récupération entre les séries et de meilleurs gains à long terme de masse maigre. Pour une explication plus approfondie, consultez comment la créatine soutient l'ATP et les mécanismes derrière l'hypertrophie.

Un gainer de masse fonctionne d'une façon beaucoup moins élégante, mais souvent très efficace : il vous fournit une grande quantité de calories facile à boire. Si vous avez besoin d'un surplus calorique pour prendre de la masse et que vous n'arrivez pas à manger assez par les repas seulement, un gainer peut combler cet écart. La plupart des formules y arrivent surtout grâce aux glucides, parce que les glucides sont abordables, digestes et utiles pour restaurer le glycogène. Les protéines sont incluses pour soutenir la synthèse des protéines musculaires, mais la vraie caractéristique, c'est l'apport calorique.

Cette différence est importante parce que la créatine peut vous aider à développer plus de muscle sans ajouter de calories, mais elle ne peut pas créer du tissu musculaire à partir de rien si votre apport total en énergie et en protéines est insuffisant. De la même façon, un gainer de masse peut aider le chiffre sur la balance à monter, mais il n'améliore pas directement le système phosphocréatine, la production de force ou la capacité à répéter des sprints.

Ce qu'il faut retenir en pratique, c'est ceci :

• La créatine est un supplément de soutien à la performance et à la masse maigre.
• Le gainer de masse est un supplément pratique pour les calories et les macronutriments.
• Aucun des deux ne remplace la surcharge progressive, un apport adéquat en protéines, le sommeil et la constance.

Si la qualité de votre entraînement est mauvaise, la créatine peut vous aider davantage que des calories supplémentaires en shake. Si votre entraînement est bon, mais que votre poids corporel ne bouge pas pendant des semaines, plus de calories peuvent compter davantage que n'importe quelle aide ergogène.

Qu'est-ce qui est mieux : la créatine ou le gainer de masse pour votre objectif précis?

Le meilleur choix dépend de si votre principal frein est la performance à l’entraînement ou l’apport calorique. Se demander « qu’est-ce qui est mieux, la créatine ou un mass gainer » n’a de sens qu’après avoir identifié ce qui freine réellement votre prise de masse.

Choisissez d’abord la créatine si votre objectif est :

• Une prise de masse maigre : vous voulez plus de muscle avec un minimum de gras inutile.
• La force et la puissance : votre priorité est d’ajouter des répétitions, de la charge, de la puissance en sprint, ou une meilleure capacité d’efforts répétés.
• Un meilleur rapport qualité-prix : la créatine monohydrate est généralement l’un des suppléments les moins chers fondés sur des données probantes par dose efficace.
• Le manque d’appétit n’est pas le problème : vous mangez déjà assez ou pouvez raisonnablement le faire avec de vrais aliments.

Choisissez d’abord un mass gainer si votre objectif est :

• Simplement faire bouger la balance : vous êtes coincé au maintien parce que vous ne mangez pas assez.
• La commodité : l’école, le travail par quarts, les déplacements ou les longues journées de travail rendent les repas riches en calories difficiles.
• Une dépense énergétique élevée : vous êtes naturellement très actif, vous faites du sport et vous avez de la difficulté à récupérer côté calories.

Choisissez à la fois un mass gainer et la créatine si :

• Vous vous entraînez fort et voulez les bénéfices de performance de la créatine.
• Vous avez aussi besoin d’aide pour atteindre un surplus constant.
• Vous voulez un shake facile après l’entraînement ou entre les repas qui inclut 3 to 5 g de créatine.

Pour beaucoup de débutants, la réponse est étonnamment peu glamour : les habitudes alimentaires passent avant les suppléments spécialisés. Si vous pesez 68 kg, vous vous entraînez quatre fois par semaine et dites que vous n’arrivez pas à prendre du poids, mais que vous sautez le déjeuner et mangez un petit dîner léger, un mass gainer peut aider davantage que la créatine à court terme parce que le vrai problème est un faible apport énergétique. À l’inverse, si vous consommez déjà assez de protéines et prenez régulièrement 0.25 to 0.5% de votre poids corporel par semaine, la créatine est plus susceptible d’améliorer la qualité de ce gain.

Les femmes, les personnes âgées et plusieurs athlètes végétaliens ou à base de plantes répondent souvent particulièrement bien à la créatine, parce que l’apport alimentaire de base en créatine peut être plus faible et que préserver ou développer la masse maigre est précieux à tous les âges. Si c’est votre cas, consultez créatine pour les femmes et créatine pour les personnes âgées.

En bref : créatine ou mass gainer pour une prise de masse, ce n’est pas une question de l’un ou l’autre, à moins que votre budget vous force à choisir. Si vous devez en choisir un seul, prenez le supplément qui corrige votre principal facteur limitant.

Créatine vs. mass gainer côte à côte : avantages, inconvénients et meilleurs cas d’utilisation

La créatine et le mass gainer diffèrent par les calories, le mécanisme, l’impact sur la composition corporelle et les personnes qui devraient les utiliser. Cette vue côte à côte rend la décision plus facile.

La plus grosse erreur dans les comparaisons mass gainer vs créatine, c’est de s’attendre à des résultats égaux avec des outils inégaux. La créatine peut améliorer la qualité de votre stimulus d’entraînement, tandis qu’un mass gainer améliore seulement votre capacité à manger davantage. Ça veut dire qu’un mauvais choix peut gaspiller de l’argent de différentes façons :

• Si vous achetez un mass gainer alors que vous mangez déjà assez, vous pourriez simplement prendre du gras plus vite.
• Si vous achetez de la créatine alors que votre vrai problème est un apport calorique trop faible, votre poids sur la balance pourrait à peine bouger.

Pour la plupart des Canadiens qui achètent des suppléments, le meilleur achat de créatine reste une simple poudre de créatine monohydrate avec une liste d’ingrédients claire et un étiquetage conforme. Recherchez un NPN, soit le numéro de produit naturel utilisé sur plusieurs produits de santé naturels homologués par Santé Canada, et idéalement des tests par un tiers si vous faites de la compétition. Nos classements des meilleures créatines, évaluations des marques de créatine et catalogue de produits peuvent vous aider à comparer les options offertes au Canada.

Si vous comparez seulement le prix, rappelez-vous qu’un shake maison de prise de poids de base avec du lait ou une alternative enrichie, des flocons d’avoine, des fruits, du yogourt grec et du beurre de noix est souvent meilleur sur le plan nutritionnel qu’un gainer très sucré. La créatine, à l’inverse, est difficile à reproduire à faible coût avec l’alimentation seule parce que l’apport alimentaire typique en créatine est modeste à moins de manger beaucoup de viande ou de poisson.

Comment utiliser la créatine et le mass gainer ensemble pour une prise de masse plus intelligente

Oui, vous pouvez prendre un mass gainer et de la créatine ensemble, et l’approche la plus simple consiste à prendre la créatine chaque jour et à utiliser un gainer seulement quand l’alimentation seule ne suffit pas à couvrir votre objectif calorique. C’est la solution la plus pratique pour plusieurs hardgainers.

1. Définissez votre objectif calorique. Visez un surplus modéré plutôt qu’un surplus irréfléchi. Une prise de masse maigre fonctionne généralement mieux quand le poids corporel augmente lentement et que vos performances à l’entraînement suivent une tendance à la hausse.
2. Définissez votre apport en protéines. Assurez-vous que chaque journée comprend assez de protéines en combinant repas et shakes.
3. Ajoutez de la créatine monohydrate chaque jour. Prenez 3 to 5 g tous les jours, y compris les jours de repos. Pour une saturation plus rapide, vous pouvez utiliser une phase de chargement d’environ 20 g par jour répartis en 4 doses pendant 5 to 7 jours, puis descendre à 3 to 5 g par jour. Si vous voulez un protocole détaillé, consultez comment prendre la créatine et chargement de la créatine.
4. Utilisez le mass gainer de façon stratégique, pas automatiquement. Buvez-en après l’entraînement ou entre les repas seulement si votre apport alimentaire habituel vous laisse en déficit de calories.
5. Suivez votre poids corporel et votre tour de taille chaque semaine. Si votre poids ne bouge pas après 2 semaines, augmentez légèrement les calories. Si votre tour de taille augmente beaucoup plus vite que votre force ou votre poids corporel, réduisez le surplus calorique.

Exemple pour débutant :

• Haltérophile de 70 kg, peu d’appétit, veut prendre de la taille : 5 g de créatine par jour plus un shake de 400 to 700 calories les jours d’entraînement si les repas ne suffisent pas.
• Haltérophile de 85 kg, bon appétit, veut une prise de masse maigre : 3 to 5 g de créatine par jour, pas de mass gainer à moins que les déplacements ou l’horaire rendent les repas impossibles.
• Étudiant-athlète de 60 kg avec deux pratiques et une séance de musculation : 3 to 5 g de créatine par jour plus un shake après les séances pour la commodité et les calories de récupération.

Vous n’avez pas besoin d’une « fenêtre anabolique » spéciale pour les combiner. Le moment de prise de la créatine compte beaucoup moins que la constance au quotidien, et un mass gainer fonctionne dès qu’il vous aide à atteindre votre cible d’apport. Certaines personnes mélangent simplement leur créatine au shake de gainer par commodité. C’est tout à fait raisonnable.

À quoi faut-il s’attendre? Pendant les semaines 1 to 2, la créatine peut augmenter légèrement le poids sur la balance à cause de l’eau stockée dans le muscle, surtout si vous faites un chargement. Sur 3 to 8 semaines, vous pourriez remarquer une meilleure qualité d’exécution des répétitions, plus de volume d’entraînement total et une amélioration graduelle de vos performances au gym. L’effet du gainer dépend entièrement du fait qu’il crée réellement un surplus. Si c’est le cas, le poids corporel devrait commencer à monter dans les 1 to 2 semaines.

Si vous voulez une solution plus simple que les gainers commerciaux, préparez votre propre shake et ajoutez-y de la créatine. C’est souvent moins cher, plus facile à digérer et plus simple à personnaliser.

Dosage précis : créatine, gainer de masse et cibles caloriques selon la taille du corps et l’objectif

Le dosage de la créatine est simple et fondé sur les preuves, tandis que le dosage d’un gainer de masse devrait être basé sur votre déficit calorique, et non sur le nombre de mesures indiqué sur le contenant. Cette différence est importante, parce qu’un supplément sature un système physiologique alors que l’autre ne fait que contribuer à votre apport total.

Pour la créatine monohydrate, le protocole courant fondé sur les preuves est :

• Entretien : 3 à 5 g par jour.
• Phase de charge facultative : environ 20 g par jour, répartis en 4 doses, pendant 5 à 7 jours, puis 3 à 5 g par jour.
• Gabarits plus imposants ou masse maigre très élevée : certaines personnes qui s’entraînent préfèrent utiliser constamment le haut de la fourchette.

C’est suffisant pour la plupart des gens. Vous n’avez pas besoin de formes sophistiquées, de cycles ou de mégadoses. La revue JISSN de 2021 sur les questions fréquentes et les idées fausses au sujet de la créatine confirme que le monohydrate demeure la forme de référence la mieux appuyée. Si vous voulez plus d’aide, consultez notre guide de dose quotidienne de créatine.

Pour un gainer de masse, ignorez le langage marketing du genre « masse hardcore » et partez de votre véritable manque calorique. Posez-vous une question : Combien de calories me manque-t-il la plupart des jours?

• Si votre manque est faible, une portion complète de gainer de masse peut être excessive.
• Si votre manque est important et que vous détestez les gros repas, un plus gros shake peut être utile.

Exemples concrets :

• Débutant de 60 kg, veut une prise de masse lente et maigre : créatine 3 à 5 g par jour; ajoutez un shake de 250 à 400 calories seulement si le poids sur la balance ne bouge pas.
• Personne de 75 kg qui s’entraîne, travail actif, appétit irrégulier : créatine 5 g par jour; ajoutez un shake de 400 à 600 calories les journées chargées.
• Athlète de 90 kg en entraînement intensif : créatine 5 g par jour; utilisez un plus gros shake seulement quand les repas ne couvrent pas les besoins de l’entraînement.

Un gainer maison bien pensé comprend souvent :

• Lait ou substitut plus riche en protéines
• Avoine
• Banane ou petits fruits
• Yogourt grec ou whey
• Beurre de noix
• Huile d’olive en option si vous avez besoin de plus de calories et que vous la tolérez bien
• 3 à 5 g de créatine monohydrate mélangés

Cette approche vous permet de mieux contrôler la qualité des protéines, les fibres, le sucre et le total des calories que bien des formules commerciales. Elle vous permet aussi d’augmenter ou de diminuer le shake selon vos progrès hebdomadaires.

La règle générale est simple : dosez la créatine pour saturer vos muscles, et dosez un gainer pour combler votre déficit calorique. Ils ne sont pas dosés pour le même objectif, alors ne choisissez pas votre protocole seulement selon la taille de la mesure.

Moment de la prise, résultats et à quoi s’attendre semaine après semaine

Le moment de la prise de créatine n’est pas très important, mais le fait d’en prendre tous les jours l’est; le moment de la prise d’un gainer de masse compte seulement dans la mesure où il vous aide à atteindre vos calories de façon constante. Autrement dit, le meilleur horaire est celui que vous pouvez répéter pendant des mois.

Pour la créatine, les règles pratiques de timing sont simples :

• Prenez 3 à 5 g par jour au moment où vous êtes le plus susceptible de vous en souvenir.
• Avec de la nourriture, c’est correct; sans nourriture, c’est correct aussi si votre estomac le tolère bien.
• Les jours de repos comptent aussi parce que la saturation musculaire dépend de la constance, pas du moment de l’entraînement.

Si vous aimez les détails, notre guide sur le meilleur moment pour prendre la créatine couvre les données sur le timing. La plupart des gens peuvent arrêter de trop y penser.

Pour un gainer de masse, le timing concerne surtout la gestion de l’appétit et la digestion :

• Après l’entraînement : utile si l’entraînement coupe votre appétit pour les aliments solides mais que vous êtes capable de boire vos calories.
• Entre les repas : souvent le meilleur choix pour les hardgainers qui ont besoin d’un apport total plus élevé sans remplacer de vrais repas.
• Avant le coucher : ça peut fonctionner si vous le tolérez bien, mais de très gros shakes peuvent causer du reflux ou nuire au sommeil.

À quels résultats devriez-vous vous attendre?

Semaine 1 : Si vous faites une phase de charge de créatine, vous pourriez remarquer une augmentation rapide du poids sur la balance et une meilleure plénitude musculaire. Si vous commencez un gainer de masse et qu’il crée un véritable surplus, le poids sur la balance peut aussi commencer à monter rapidement.

Semaine 2 à 4 : Les utilisateurs de créatine rapportent souvent une meilleure performance sur les séries répétées, surtout pour les exercices composés ou les efforts de type sprint. Une personne qui utilise un gainer de masse devrait maintenant savoir si le shake augmente réellement son apport moyen, parce que le poids corporel devrait suivre une tendance à la hausse si les calories sont suffisantes.

Semaine 4 à 8 : C’est là que la vraie valeur de la créatine se voit : une meilleure qualité d’entraînement au fil du temps. Vous pourriez faire plus de répétitions à une charge donnée, mieux récupérer entre les séries difficiles et voir des progrès légèrement plus rapides en masse maigre. Avec un gainer, les résultats dépendent de la taille appropriée de votre surplus. Trop petit et il ne se passe rien; trop grand et le gras corporel augmente plus vite que vous le voulez.

Après 8 semaines : La créatine demeure utile aussi longtemps que vous vous entraînez. Un gainer de masse devrait rester facultatif. Idéalement, vous comptez surtout sur de vrais aliments et utilisez un gainer seulement quand la vie complique les choses.

Comment savoir si ça fonctionne? Pour la créatine, cherchez une meilleure performance à l’entraînement et un aspect musculaire plus plein, pas un bond miraculeux sur la balance. Pour un gainer de masse, la preuve est simplement de voir si votre poids corporel moyen hebdomadaire augmente à un rythme contrôlé.

Qui devrait choisir la créatine, qui devrait choisir un gainer, et qui devrait éviter les deux

La créatine convient à bien plus de gens qu’un gainer de masse, tandis que les gainers de masse servent surtout aux personnes qui n’arrivent pas à combler leurs besoins caloriques avec la nourriture seule. C’est pourquoi la créatine est le supplément le plus utile de façon générale.

Meilleurs candidats pour la créatine :

• Débutants : oui, à condition de faire de l’entraînement en résistance de façon régulière. Les débutants répondent bien à une meilleure qualité d’entraînement, et la créatine est l’un des rares suppléments dont l’efficacité repose sur de solides données probantes.
• Femmes : oui. La créatine ne fait pas « grossir » les femmes de la façon dont certaines le craignent. Elle soutient les objectifs de force, de performance et de masse maigre autant chez les femmes que chez les hommes. Consultez notre guide pour les femmes.
• Adultes plus âgés : oui, surtout lorsqu’elle est combinée à l’entraînement en résistance, parce que le maintien de la masse musculaire et des capacités fonctionnelles devient plus important avec l’âge.
• Végétariens et véganes : souvent d’excellents candidats, puisque l’apport alimentaire de base en créatine peut être plus faible.
• Athlètes de puissance et de sports d’équipe : souvent un excellent choix, parce que l’effort répété à haute intensité est au cœur de leur sport.

Meilleurs candidats pour un gainer de masse :

• Hardgainers avec peu d’appétit : le cas d’usage classique.
• Étudiants occupés et travailleurs par quarts : la commodité peut faire une vraie différence quand les repas sont irréguliers.
• Athlètes avec une dépense énergétique quotidienne énorme : surtout en saison, quand il est difficile de suivre le rythme des besoins caloriques de récupération.

Qui devrait être prudent avec les gainers de masse :

• Toute personne qui prend déjà du gras facilement en surplus calorique
• Toute personne sujette aux troubles digestifs avec de très gros shakes
• Toute personne qui confond « plus de calories » avec « plus de muscle » et en prend beaucoup trop

Qui pourrait vouloir éviter les deux pour l’instant :

• Les personnes qui ne font aucun entraînement en résistance
• Les personnes qui n’ont pas encore établi de bonnes habitudes alimentaires de base
• Les personnes ayant des problèmes de santé nécessitant une évaluation individuelle avant toute supplémentation

La créatine est généralement considérée comme sécuritaire chez les personnes en bonne santé lorsqu’elle est utilisée aux doses recommandées, mais toute personne atteinte d’une maladie rénale, ayant des problèmes de santé importants ou des préoccupations liées à des médicaments devrait d’abord consulter un professionnel de la santé qualifié. Si la sécurité est votre principale préoccupation, lisez la créatine est-elle sécuritaire et l’explication du mythe sur les reins.

En bref, la plupart des personnes qui s’entraînent peuvent bénéficier de la créatine, mais seule une minorité a vraiment besoin d’un gainer de masse commercial. Bien des gens qui pensent avoir besoin d’un gainer ont en réalité seulement besoin de deux meilleurs repas et d’une collation régulière chaque jour.

Sécurité, effets secondaires et ce que les Canadiens devraient rechercher au moment d’acheter

La créatine monohydrate est l’un des suppléments sportifs les mieux étudiés sur le plan de l’innocuité, tandis que les mass gainers sont habituellement sûrs, mais varient davantage quant à la qualité des ingrédients, à la charge en sucre et à la tolérance digestive.

Selon la prise de position de l’ISSN, la créatine monohydrate est non seulement efficace, mais aussi bien appuyée pour son innocuité chez les populations en santé lorsqu’elle est utilisée adéquatement. Le survol de la Mayo Clinic note aussi que la créatine semble sécuritaire pour bien des gens lorsqu’elle est utilisée selon les directives, bien que les personnes ayant des problèmes de santé préexistants devraient demander un avis médical.

Les effets secondaires de la créatine courants sont généralement mineurs et gérables :

• Maux d’estomac ou selles molles : le plus souvent causés par une prise trop élevée en une seule fois, surtout durant la phase de charge.
• Prise de poids temporaire : habituellement due à une augmentation de l’eau stockée dans le muscle, et non à du gras.
• Sensation de ballonnement : certaines personnes en signalent, bien que les vrais ballonnements gastro-intestinaux soient souvent liés à la dose ou au produit. Consultez notre guide sur les ballonnements.

Les effets secondaires des mass gainers courants comprennent :

• Se sentir trop plein pour manger des repas réguliers
• Gaz ou inconfort d’estomac causés par de grosses portions prises d’un coup
• Prise de gras rapide si le surplus calorique est trop agressif
• Variations de glycémie ou baisses d’énergie dans les formules très riches en glucides rapidement digérés

Pour les acheteurs canadiens, la créatine est une catégorie où la qualité de l’étiquette compte. Voici quelques vérifications pratiques :

• Cherchez un NPN sur les produits vendus comme produits de santé naturels au Canada, lorsque applicable.
• Privilégiez la créatine monohydrate pure avec un minimum d’ingrédients ajoutés.
• Considérez des tests par des tiers comme NSF Certified for Sport ou Informed Sport si vous êtes un athlète soumis à des tests.
• Vérifiez l’exactitude de la dose pour qu’une portion fournisse réellement une quantité appuyée par les données probantes.

Pour les mass gainers, lisez les étiquettes encore plus attentivement. Comparez :

• La quantité de protéines par portion
• Le sucre total par rapport aux sources de glucides complexes
• Le nombre de mesures requis pour atteindre les calories indiquées
• Si la liste d’ingrédients se résume essentiellement à des agents de remplissage bon marché plus des arômes

Au Canada, bien des gens sont mieux servis en achetant une créatine pure de haute qualité d’une marque réputée et en préparant leur propre gainer avec des ingrédients d’épicerie. Cette approche permet souvent un meilleur contrôle des ingrédients, un coût plus bas et moins de surprises digestives.

Les plus grosses erreurs que les gens font avec la créatine vs. le gainer

La plus grosse erreur, c’est de traiter la créatine et le mass gainer comme des produits interchangeables pour développer la masse musculaire alors qu’ils règlent des problèmes différents. Une fois qu’on comprend ça, la majorité de la confusion disparaît.

Erreur 1 : Prendre un mass gainer quand vous n’avez pas besoin de calories supplémentaires.
Si vous êtes déjà en surplus calorique, ajouter un gros gainer ne fait souvent qu’accélérer la prise de gras. Plus de calories n’est pas automatiquement mieux pour une prise de masse.

Erreur 2 : S’attendre à ce que la créatine remplace un surplus calorique.
La créatine peut améliorer la performance à l’entraînement et soutenir les gains de masse maigre, mais elle ne peut pas compenser un apport alimentaire chroniquement insuffisant.

Erreur 3 : Juger la créatine seulement selon le poids corporel durant la première semaine.
Le changement de poids au début peut refléter l’eau stockée dans le muscle. Le vrai test, c’est de voir si la qualité de votre entraînement s’améliore au fil de plusieurs semaines. Pour en savoir plus, lisez est-ce que la créatine fait prendre du poids.

Erreur 4 : Acheter des mélanges de créatine tape-à-l’œil au lieu de la monohydrate pure.
La monohydrate demeure la forme la plus étudiée et la plus rentable. Les formes plus sophistiquées coûtent souvent plus cher sans donner de meilleurs résultats. Notre page mythes sur la créatine démystifiés couvre ce sujet en détail.

Erreur 5 : Utiliser tout de suite une portion complète de mass gainer.
Bien des étiquettes suggèrent des portions extrêmement grosses. Commencez plus petit, évaluez votre digestion, puis augmentez seulement si nécessaire.

Erreur 6 : Penser que les mass gainers sont du “dirty bulking en pot” et donc toujours mauvais.
C’est trop simpliste. Un gainer peut être utile si l’appétit, le temps ou la logistique sont le vrai goulot d’étranglement. Le problème n’est pas le format; c’est de savoir si la formule et la taille de portion conviennent à votre objectif.

Mythe : La créatine est seulement pour les culturistes avancés.
Faux. Les débutants, les femmes, les personnes âgées et les athlètes de sports d’équipe peuvent tous en bénéficier.

Mythe : La créatine cause des dommages aux reins chez les personnes en santé.
Les données probantes actuelles n’appuient pas cette affirmation chez les personnes en santé qui utilisent les doses recommandées, bien que les personnes atteintes d’une maladie rénale existante aient besoin d’un suivi médical.

Mythe : Le mass gainer développe mieux le muscle que la nourriture parce qu’il est “conçu” pour ça.
Faux. Il ne développe rien à lui seul; il vous aide seulement à consommer les calories et macronutriments nécessaires pour soutenir la croissance.

Si votre progression a stagné, posez-vous deux questions honnêtes avant d’acheter quoi que ce soit : Est-ce que je m’entraîne assez fort pour bénéficier de la créatine, et est-ce que je mange assez pour bénéficier d’une prise de masse? Les réponses vous diront quoi corriger.

En bref : ce que la plupart des gens devraient faire

Pour la plupart des gens en prise de masse, la créatine monohydrate est le premier supplément à acheter, et un mass gainer vaut seulement la peine d’être ajouté si la nourriture seule ne suffit pas à créer un surplus calorique constant.

Si votre budget permet un seul choix, voici le cadre de décision le plus simple :

• Choisissez la créatine si vous mangez déjà assez bien, voulez de meilleures performances à l’entraînement et accordez plus d’importance à la masse maigre qu’au simple chiffre sur la balance.
• Choisissez un mass gainer si votre poids corporel ne bouge pas parce que vous n’arrivez pas à atteindre votre cible calorique de façon répétée.
• Utilisez les deux si vous voulez les bienfaits prouvés de la créatine sur la performance et que vous avez aussi besoin d’une façon plus facile d’obtenir assez de calories.

Les données les plus solides appuient la créatine monohydrate à 3 to 5 g daily comme recommandation par défaut pour les adeptes d’entraînement et les athlètes en santé. Un mass gainer, à l’inverse, devrait être considéré comme un produit alimentaire pratique, et non comme une formule magique pour développer les muscles.

La meilleure combinaison pour la prise de masse chez bien des gens est en fait plutôt plate :

1. Entraînement en résistance progressive
2. Un surplus calorique modéré
3. Un apport quotidien adéquat en protéines
4. De la créatine monohydrate chaque jour
5. Des repas à base d’aliments entiers d’abord, avec un shake seulement au besoin

Si vous voulez l’étape suivante la plus pratique dès aujourd’hui, faites ceci :

1. Pesez-vous trois matins cette semaine et faites la moyenne.
2. Faites le suivi de votre apport alimentaire pendant 5 to 7 days.
3. Si les calories sont trop basses, ajoutez un shake d’aliments réels ou un gainer choisi avec soin.
4. Commencez la créatine monohydrate à 3 to 5 g daily.
5. Réévaluez votre poids corporel, votre force et votre tour de taille après 2 weeks.

Voilà la vraie réponse à créatine vs gainer, mass gainer vs créatine et créatine ou mass gainer pour la prise de masse : utilisez l’outil qui règle votre goulot d’étranglement, et ne vous attendez pas à ce qu’un supplément fasse le travail de l’autre.

Créatine vs. Mass Gainer en un coup d’œil

• 3-5 g/day Dose d’entretien standard de créatine — La dose quotidienne appuyée par les données probantes pour la plupart des adultes en santé qui utilisent la créatine monohydrate.
• ~20 g/day Protocole de charge typique — Habituellement réparti en 4 doses par jour pendant 5-7 days, puis réduit à la dose d’entretien.
• 5-7 days Fenêtre de saturation rapide avec phase de charge — La phase de charge aide à augmenter les réserves musculaires de créatine plus rapidement qu’une prise d’entretien seulement.
• 0 kcal Apport calorique de la créatine — La créatine soutient la performance sans ajouter directement de calories à une prise de masse.

Frequently Asked Questions

Sources & Further Reading

• Kreider et al. (2017), Position de l’ISSN : innocuité et efficacité de la créatine — JISSN
• Antonio et al. (2021), Questions fréquentes et idées fausses sur la supplémentation en créatine — JISSN
• Mayo Clinic — Créatine
• Consensus du Comité international olympique sur les suppléments alimentaires (2018)