Vous devez faire une phase de charge de créatine pour voir des résultats — Myth: La phase de charge est facultative, pas nécessaire.
Faut-il faire une phase de charge de créatine?
Une phase de charge sature vos muscles plus vite, mais une dose quotidienne régulière mène exactement au même résultat.
Bien des étiquettes et des publications sur les forums insistent sur le fait qu’il faut “faire une phase de charge” de créatine avec de grosses doses pendant une semaine avant qu’elle fonctionne. Ce n’est pas le cas. La phase de charge est une option pour aller plus vite, pas une obligation, et le résultat final est identique dans les deux cas.
Ce que fait réellement la phase de charge
Une phase de charge — environ 20 grams par jour répartis en quatre doses pendant 5 to 7 days — sature rapidement vos réserves musculaires de créatine. Si vous l’évitez et prenez plutôt 3 to 5 grams par jour de façon régulière, vous atteindrez le même niveau de saturation; cela prend simplement environ trois à quatre semaines au lieu d’une. Le point d’arrivée est le même; seul l’échéancier change.
Quelle approche devriez-vous utiliser?
Les grosses doses uniques sont plus susceptibles de causer des ballonnements et de l’inconfort digestif, donc la phase de charge a un petit inconvénient. Si vous tenez à ressentir les effets avant une compétition, la phase de charge est logique. Sinon, une faible dose quotidienne constante est plus simple, plus douce pour l’estomac et tout aussi efficace à long terme.
Frequently Asked Questions
Combien de temps avant que la créatine fonctionne sans phase de charge?
Prendre 3 to 5 grams par jour sature complètement vos muscles en environ trois à quatre semaines, après quoi les bienfaits égalent ceux de toute personne ayant fait une phase de charge.
La phase de charge cause-t-elle des effets secondaires?
La plainte la plus courante est un léger ballonnement ou un inconfort gastrique causé par les grosses doses uniques. Répartir la dose et la prendre avec de la nourriture et de l’eau aide.
Dois-je continuer la phase de charge après la première semaine?
Non. Une fois la saturation atteinte, une dose d’entretien de 3 to 5 grams par jour suffit pour maintenir les réserves au maximum.
References
- Kreider, R. B. et al. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Antonio, J. et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition.