Bienfait émergent · Prometteur
La créatine pour la santé et la densité osseuses
La créatine est surtout connue pour ses effets sur les muscles, mais combinée à l’entraînement en résistance, elle est étudiée comme moyen de soutenir la solidité des os en vieillissant.
L’os est un tissu vivant qui réagit aux charges qui lui sont imposées. Comme la créatine vous permet de vous entraîner plus intensément et de préserver davantage de masse musculaire, les chercheurs ont examiné si elle peut aussi aider le squelette, particulièrement chez les personnes âgées à risque de perdre de la densité osseuse.
Les données probantes sont prometteuses, mais pas définitives. Le constat le plus clair est que la créatine fonctionne avec l’entraînement en résistance, et non à sa place.
Key takeaways
- L’os s’adapte à la charge mécanique, et la créatine vous aide à vous entraîner assez intensément pour créer ce stimulus.
- Certaines études plus longues chez les personnes âgées montrent que la créatine plus l’entraînement en résistance peut mieux préserver l’os à des sites clés.
- Le muscle et l’os sont liés; soutenir la masse maigre soutient indirectement le squelette.
- La créatine seule, sans entraînement, n’a pas démontré qu’elle développe l’os.
Ce que montre la recherche
Plusieurs études ont combiné la créatine à l’entraînement en résistance chez des personnes âgées sur 6 à 12 mois. Certains de ces essais plus longs ont montré une meilleure préservation du contenu minéral osseux ou de la densité à des sites porteurs comparativement à l’entraînement plus placebo. Les études plus courtes ont donné des résultats plus mitigés, ce qui est attendu puisque l’os se remodèle lentement.
Le mécanisme proposé est indirect : la créatine permet des charges d’entraînement plus élevées et une meilleure masse musculaire, et des muscles plus forts exercent une plus grande traction sur l’os, ce qui stimule l’adaptation qui le maintient dense.
Comment l’utiliser pour la santé osseuse
Le protocole reflète la recherche sur le muscle et le vieillissement : 3 to 5 g of creatine monohydrate daily, combinés à un programme d’entraînement en résistance régulier qui charge progressivement les principales articulations. La créatine joue ici un rôle de soutien; l’entraînement est le principal stimulus, et un apport adéquat en protéines, en vitamine D et en calcium complète le tout.
Frequently Asked Questions
Est-ce que la créatine développe l’os à elle seule?
Non. Les bienfaits observés sur l’os dans la recherche viennent de la créatine combinée à l’entraînement en résistance, pas de la créatine seule.
Qui est le plus susceptible d’en bénéficier?
Les personnes âgées et les personnes postménopausées, qui sont les plus à risque de perdre de la densité osseuse, sont les groupes les plus étudiés et les plus susceptibles d’en bénéficier.
Combien de temps avant que des changements osseux apparaissent?
L’os s’adapte lentement. Les études montrant des bienfaits ont duré de six mois à un an d’entraînement régulier plus créatine.
References
- Candow, D. G. et al. (2019). Variables influencing the effectiveness of creatine supplementation as a therapeutic intervention for sarcopenia.. Frontiers in Nutrition.
- Chilibeck, P. D. et al. (2015). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis.. Open Access Journal of Sports Medicine.