Prise de position de l’ISSN : innocuité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l’exercice, le sport et la médecine
Kreider, Kalman, Antonio, Ziegenfuss, Wildman, Collins, Candow, Kleiner, Almada & Lopez (2017) · Journal of the International Society of Sports Nutrition
Topics: Safety & Kidney, Strength & Power, Muscle & Body Composition, Dosing & Loading
- Study type: Position stand
- Population: Adultes en bonne santé de tous les âges
- Sample: Consensus review of 500+ studies
- Dose: 3-5 g/day maintenance; optional 20 g/day loading
- Duration: Evidence spanning short- and long-term use
- Published: 2017
What the study found
Le consensus d’experts de l’International Society of Sports Nutrition est le document le plus autoritaire sur la créatine. Il conclut que la créatine monohydrate est le supplément nutritionnel ergogène le plus efficace disponible pour augmenter la capacité d’exercice à haute intensité et la masse maigre, et qu’elle est sûre et bien tolérée chez les personnes en bonne santé aux doses recommandées.
Key findings
- La créatine monohydrate est la forme la plus efficace et la plus étudiée; aucune autre forme n’a démontré une supériorité.
- 3-5 g/day maintient la saturation musculaire en créatine; une phase de chargement de 20 g/day (répartie en 4 doses) permet une saturation plus rapide.
- Aucune preuve convaincante d’effet néfaste sur la fonction rénale ou hépatique chez les personnes en bonne santé aux doses recommandées.
- Les bienfaits vont au-delà du sport et s’étendent à des rôles thérapeutiques potentiels dans le vieillissement, la récupération après blessure et les troubles neurologiques.
The practical takeaway
Si vous ne lisez qu’un seul document sur la créatine, que ce soit celui-ci : le monohydrate, à raison de 3-5 g par jour, est efficace et sécuritaire pour les adultes en bonne santé.