Charge musculaire en créatine chez les hommes
Hultman, Soderlund, Timmons, Cederblad & Greenhaff (1996) · Journal of Applied Physiology
Topics: Dosing & Loading, Muscle & Body Composition
- Study type: Randomized trial
- Population: Hommes en bonne santé
- Sample: n=31
- Dose: 20 g/day loading vs 3 g/day slow-load
- Duration: Up to 28 days
- Published: 1996
What the study found
L’étude qui a défini les protocoles de dosage de la créatine. Elle a montré qu’une phase de charge de 20 g/day sature rapidement la créatine musculaire en environ une semaine, et qu’une approche lente à 3 g/day atteint la même saturation en à peu près un mois.
Key findings
- 20 g/day pendant 6 jours a rapidement maximisé les réserves de créatine musculaire.
- 3 g/day pendant 28 jours a permis d’atteindre la même saturation plus graduellement.
- Une fois la saturation atteinte, une faible dose d’entretien permet de maintenir les réserves au maximum.
The practical takeaway
La charge est facultative : 3-5 g/day vous amènent au même résultat en ~3-4 semaines sans la phase à dose plus élevée.