Effet de la supplémentation en créatine sur la composition corporelle et la performance : une méta-analyse
Branch (2003) · International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
Topics: Muscle & Body Composition, Strength & Power
- Study type: Meta-analysis
- Population: Adultes physiquement actifs
- Sample: 100+ effect sizes pooled
- Dose: Loading and maintenance protocols
- Duration: Varied
- Published: 2003
What the study found
Une méta-analyse ancienne mais influente quantifiant l’effet ergogène de la créatine. Elle a trouvé un effet positif clair sur la composition corporelle et sur la performance, avec les plus grands bénéfices pour les tâches répétitives, de courte durée et de haute intensité.
Key findings
- Taille d’effet globalement positive de la créatine sur la performance comparativement au placebo.
- Le plus grand bénéfice concernait les exercices durant moins de 30 secondes (efforts à haute intensité et répétés).
- Augmentations mesurables de la masse maigre avec la supplémentation.
The practical takeaway
Le plus grand rendement de la créatine sur la performance se voit dans les efforts courts, explosifs et répétés — sprints, levées et travail par intervalles.