Une étude chez des coureurs d’élite compare le HIIT et le CrossFit en altitude

Key Takeaways

• Cette fiche ClinicalTrials.gov décrit un essai randomisé prévu, et non des données de résultats publiées.
• Des coureurs masculins d’élite de demi-fond et de fond âgés de 25 à 35 ans s’entraîneront cinq jours par semaine pendant six semaines.
• La comparaison porte sur le HIIT basé sur la course à pied et le CrossFit, avec des tests pré/post sur tapis roulant, des courses chronométrées et des analyses de marqueurs sanguins.
• Comme la créatine soutient surtout les efforts à haute intensité et la masse maigre, toute pertinence pratique dépend du fait que le groupe CrossFit augmente la force et la puissance sans compromettre la performance en course.
• Pour l’instant, l’étude ne change pas les recommandations générales sur la créatine : la créatine monohydrate demeure la forme la mieux étudiée, généralement 3 à 5 g/jour ou une courte phase de charge d’environ 20 g/jour répartis en quatre doses pendant 5 à 7 jours.

Ce que cette étude teste réellement

La nouvelle ici n’est pas un résultat révolutionnaire. Il s’agit du lancement d’un essai clinique ciblé qui pose une question utile sur la performance dans un groupe difficile à étudier : des coureurs masculins d’élite de demi-fond et de fond qui vivent et s’entraînent à environ 1,400 metres au-dessus du niveau de la mer.

Selon la fiche ClinicalTrials.gov, les chercheurs compareront deux programmes supervisés à haute intensité sur six semaines :

• HIIT basé sur la course à pied, visant à améliorer la capacité aérobie et la performance en course
• Entraînement CrossFit, visant à améliorer la force, la puissance et certains marqueurs physiologiques

Les participants seront assignés au hasard à l’une de ces approches, s’entraîneront cinq jours par semaine, feront des tests sur tapis roulant et des courses chronométrées avant et après l’intervention, et fourniront des échantillons sanguins pour certains marqueurs.

Cela en fait une étude d’entraînement spécifique à une discipline, et non une étude sur la créatine. Cela reste quand même pertinent pour les utilisateurs de créatine, parce que la créatine est le plus souvent abordée dans le contexte d’efforts répétés à haute intensité, de la puissance produite et de la qualité de l’entraînement. Si un travail de style CrossFit produit des adaptations différentes du HIIT spécifique à la course chez des athlètes d’endurance d’élite, cela pourrait influencer la façon dont les entraîneurs voient les blocs d’intensité en gym, et la façon dont les athlètes voient les suppléments qui soutiennent ces séances.

Pour les lecteurs qui découvrent les suppléments, nos guides sur la créatine et notre calculatrice de dosage de créatine couvrent les bases. Le point clé pour cet article : cet essai pourrait éventuellement éclairer le contexte d’entraînement, mais il ne montre pas encore si la créatine aide ou nuit à ces coureurs.

Pourquoi les coureurs de fond devraient s’intéresser à une comparaison CrossFit versus HIIT

Les coureurs de fond savent déjà que toute intensité n’est pas équivalente. Les intervalles basés sur la course sont très spécifiques aux exigences de la compétition, tandis que les séances de style CrossFit peuvent ajouter de la force, de l’explosivité, de la stabilité du tronc et un stress neuromusculaire plus large. La question pratique est de savoir si ce compromis aide ou nuit à la performance quand les athlètes sont déjà d’élite.

C’est pourquoi cet essai est intéressant. Les athlètes récréatifs peuvent souvent s’améliorer avec presque n’importe quel programme sensé. Les coureurs d’élite, c’est différent : ils ont tendance à avoir besoin d’un entraînement plus précis parce que leur marge d’amélioration est petite et que le coût d’une fatigue non spécifique est élevé.

Si le groupe HIIT en course améliore davantage les mesures sur tapis roulant et la performance en course chronométrée que le CrossFit, cela renforcerait le principe classique de spécificité. Si le groupe CrossFit améliore de façon significative la force et la puissance sans nuire aux résultats d’endurance, cela appuierait l’intégration de davantage de travail à modalités mixtes dans certaines phases.

Où la créatine entre-t-elle en jeu? En théorie, la créatine pourrait être plus pertinente quand l’entraînement comprend des sprints répétés, des charges lourdes, des circuits explosifs ou un travail d’intervalles dense. C’est parce que la créatine aide à reconstituer la phosphocréatine, qui soutient des efforts très courts et à haute intensité. Elle est moins susceptible, à elle seule, de transformer directement la performance d’endurance en régime stable. L’ensemble plus large des données probantes, y compris la prise de position de l’ISSN, classe de façon constante la créatine monohydrate d’abord dans la catégorie de la force, de la puissance et de la performance à haute intensité, avec une pertinence plus conditionnelle pour les athlètes d’endurance selon les exigences de l’entraînement.

Comment l’étude est conçue et pourquoi ses limites comptent

Sur papier, le protocole a certains points forts. L’essai est randomisé, supervisé et utilise des tests avant-après. C’est mieux qu’une comparaison d’entraînement informelle parce que cela réduit certains biais et améliore l’adhérence. Il se concentre aussi sur un groupe clairement défini : des coureurs masculins d’élite de 25 à 35 ans à altitude modérée.

Mais les lecteurs devraient faire attention de ne pas trop extrapoler à partir d’une fiche de registre. La fiche fournie ici ne rapporte pas de résultats, de tailles d’effet, ni même le nombre final de participants dans le texte sommaire fourni. Sans données de résultats, il n’y a rien qui permette de conclure quel style d’entraînement fonctionne mieux.

Il y a aussi des limites intégrées qui compteront même après la parution des résultats :

• Population très spécifique : hommes d’élite seulement, donc les conclusions pourraient ne pas s’appliquer aux femmes, aux jeunes athlètes ou aux coureurs récréatifs.
• Intervention courte : six semaines peuvent capter une adaptation précoce, mais pas les effets d’une saison complète.
• Contexte d’altitude : s’entraîner à environ 1,400 metres peut influencer les réponses différemment du niveau de la mer.
• Détails du programme inconnus : jusqu’à la publication des méthodes complètes, il est difficile d’évaluer la charge totale d’entraînement, le choix des exercices et l’équilibre de récupération.

Pour les lecteurs intéressés aux suppléments, c’est particulièrement important. Une étude d’entraînement peut laisser entrevoir où la créatine pourrait être utile, mais à moins que la créatine soit testée directement, elle ne peut pas nous dire si la supplémentation a amélioré les résultats. C’est pourquoi il est utile de comparer les nouvelles sur l’entraînement avec des synthèses de données probantes plus larges et des ressources pratiques d’achat comme nos classements des meilleures créatines et nos évaluations de marques de créatine.

Ce que cela signifie pour les utilisateurs de créatine en ce moment

Pour l’instant, cet essai ne devrait changer la routine de créatine de personne. Il offre une comparaison d’entraînement potentiellement utile, mais aucune donnée propre à la créatine. Les conseils pratiques viennent encore de la littérature plus large sur la créatine monohydrate.

L’approche générale fondée sur les données probantes demeure simple :

• Option d’entretien : 3 to 5 g de créatine monohydrate par jour
• Option de charge : environ 20 g/day, habituellement répartis en 4 doses, pendant 5 to 7 days, puis une dose d’entretien

Ces chiffres sont bien établis dans la pratique de la nutrition sportive et sont résumés dans des sources comme la prise de position de l’ISSN et la revue sur les questions courantes et les idées fausses au sujet de la créatine. Si vous voulez une estimation personnalisée, utilisez notre calculatrice de dosage de créatine.

Qui pourrait s’y intéresser le plus dans le contexte de cet essai? Les athlètes d’endurance qui incluent du travail de sprint, de la musculation, des côtes, des accélérations répétées ou du conditionnement à modalités mixtes sont les candidats les plus évidents à une pertinence potentielle. À l’inverse, les coureurs presque entièrement axés sur le volume à faible intensité et le travail à allure de course pourraient voir un bénéfice quotidien moins évident de la créatine, surtout s’ils sont très sensibles à de petits changements de masse corporelle.

Le choix du produit demeure plus important que les allégations marketing. La créatine monohydrate reste de loin la forme la plus étudiée. Si vous comparez les options, notre catalogue de produits de créatine et nos classements des meilleures créatines peuvent vous aider à distinguer les produits de monohydrate simples des solutions plus coûteuses qui ont souvent moins de preuves derrière elles.

Comment cela s’inscrit dans l’ensemble plus large des données probantes sur la créatine et l’endurance

Les données probantes globales sur la créatine sont beaucoup plus solides pour la capacité d’exercice à haute intensité, les gains de force et le soutien de la masse maigre que pour la performance d’endurance pure. Cela ne veut pas dire que les athlètes d’endurance n’ont rien à y gagner. Cela veut dire que le bénéfice est habituellement indirect et dépend du contexte.

Par exemple, la créatine peut aider un athlète d’endurance à :

• Maintenir la qualité lors d’intervalles intenses répétés
• Soutenir l’entraînement en résistance lourd ou le travail complémentaire explosif
• Récupérer la capacité d’entraînement entre des efforts intenses

Mais la créatine n’est pas un booster aérobie miracle, et elle ne devrait pas être vendue de cette façon. Chez un coureur dont le programme est dominé par un travail par intervalles spécifique à l’épreuve, des séances à allure de course et du kilométrage, le facteur le plus important de la performance restera l’entraînement lui-même.

C’est ce qui rend cet essai enregistré pertinent. Il pourrait aider à clarifier si un bloc à haute intensité plus mixte, de style CrossFit, modifie le profil d’adaptation par rapport à un HIIT spécifique à la course chez des coureurs d’élite en altitude. Si c’est le cas, la créatine devient alors un outil de soutien plus intéressant pour l’athlète qui passe plus de temps à faire un travail explosif ou de puissance répétée. Sinon, le rôle de la créatine dans ce créneau demeure limité.

Pour les lecteurs qui veulent avoir le portrait scientifique d’ensemble, la revue sur les questions courantes et les idées reçues au sujet de la créatine est une source complémentaire utile, et cette revue du JISSN est l’un des meilleurs points de départ fondés sur les données probantes. Elle cadre avec ce que nous couvrons dans l’ensemble de nos guides sur la créatine : faire correspondre le supplément aux exigences de l’entraînement, pas au battage.

En bref pour les athlètes et les entraîneurs

L’élément important à retenir est simple : un nouvel essai randomisé doit comparer le HIIT axé sur la course à l’entraînement CrossFit chez des coureurs masculins d’élite de fond à altitude modérée, au moyen de six semaines d’entraînement supervisé ainsi que d’évaluations de la performance et d’analyses sanguines. C’est une question pertinente, surtout parce que les coureurs d’élite ont besoin d’une programmation très spécifique.

Ce que cela ne fournit pas encore, c’est une preuve qu’une approche est meilleure que l’autre, ni une preuve directe concernant la supplémentation en créatine. Tant que les résultats ne sont pas publiés, l’interprétation la plus responsable est qu’il s’agit d’une étude prometteuse à surveiller, et non d’une base pour changer les pratiques.

Pour les utilisateurs de créatine, la hiérarchie actuelle des données probantes reste la même :

1. La créatine monohydrate est la forme la mieux étudiée.
2. Son argumentaire le plus solide concerne la force, la puissance et le travail répété à haute intensité.
3. Sa pertinence pour les athlètes d’endurance dépend fortement de la quantité de travail à haute intensité ou d’entraînement en résistance qu’ils font.

Si vous êtes un athlète d’endurance qui envisage la créatine, posez-vous d’abord une question axée sur l’entraînement : votre programme inclut-il réellement le type de travail que la créatine est le plus susceptible de soutenir? Si oui, le dosage standard de monohydrate demeure l’option fondée sur les données probantes. Si non, ce nouvel essai ne change pas l’équation.

Nous en saurons beaucoup plus lorsque les chercheurs publieront la méthodologie complète et les résultats. D’ici là, considérez cela comme une information utile sur l’entraînement et gardez vos décisions en matière de suppléments ancrées dans les données probantes établies, et non dans des suppositions.

Ce que ce nouvel essai nous apprend jusqu’à présent

• 6 weeks Intervention d’entraînement prévue — Les deux groupes s’entraînent sous supervision avant les tests post-intervention.
• 5 days/week Fréquence d’entraînement — S’applique aux volets HIIT axé sur la course et CrossFit.
• ~1,400 m Altitude d’entraînement — Altitude modérée dans la description de l’essai.
• 3-5 g/day Dose d’entretien standard de créatine — Lignes directrices courantes fondées sur les données probantes pour la créatine monohydrate.

Frequently Asked Questions

Sources & Further Reading

• Kreider et al. (2017), ISSN Position Stand: Innocuité et efficacité de la créatine — JISSN
• Antonio et al. (2021), Questions courantes et idées reçues au sujet de la supplémentation en créatine — JISSN