Un jeûne de 72 heures a modifié les hormones, pas les recommandations sur la créatine

Key Takeaways

• Chez cinq adultes en bonne santé, un jeûne hydrique de 72 heures a modifié de façon significative le cholestérol total, la protéine C-réactive, l’hormone thyréostimulante et la triiodothyronine libre.
• L’insuline et le glucose ont diminué pendant le jeûne et augmenté après la réalimentation, mais ces changements n’étaient pas statistiquement significatifs dans cet échantillon très restreint.
• Les auteurs disent que l’état de jeûne semblait compatible avec l’autophagie, mais l’autophagie n’a pas été mesurée directement.
• L’étude n’a pas évalué la supplémentation en créatine, les réserves musculaires de créatine, la performance à l’exercice ni la composition corporelle.
• Pour la plupart des gens qui prennent de la créatine monohydrate, l’apport standard fondé sur les données probantes demeure le même : la régularité quotidienne compte plus que les spéculations liées au jeûne.

Ce que l’étude sur le jeûne a réellement montré

Une étude pilote publiée dans le Croatian Medical Journal a suivi ce qui s’est passé lorsque cinq adultes en bonne santé ont effectué un jeûne hydrique de 72 heures. Le principal constat ne portait ni sur la perte de poids ni sur la performance. C’est plutôt que plusieurs marqueurs sanguins ont changé pendant le jeûne, notamment le cholestérol total, la protéine C-réactive, l’hormone thyréostimulante et la triiodothyronine libre, puis ont eu tendance à revenir vers leur niveau de départ après 11 jours de réalimentation.

Les chercheurs ont aussi signalé de larges changements dans les profils de N-glycosylation du plasma, des IgG et des IgA. C’est important parce que la glycosylation reflète la façon dont le corps modifie des protéines impliquées dans le métabolisme et la fonction immunitaire. En termes simples, le corps semblait s’ajuster à l’échelle de tout l’organisme au stress de plusieurs jours sans nourriture.

Certains marqueurs attendus du jeûne ont évolué dans la direction prévue. L’insuline et le glucose ont diminué pendant le jeûne et augmenté après la réalimentation. Mais dans cet échantillon, ces changements n’ont pas atteint la signification statistique. Les auteurs ont aussi noté seulement de légers changements réversibles des enzymes hépatiques, des électrolytes et de la plupart des fractions lipidiques.

L’article conclut que ce jeûne de 72 heures a créé un environnement métabolique et hormonal compatible avec l’autophagie. Cette formulation est importante. L’étude n’a pas mesuré l’autophagie directement. Donc, les résultats appuient l’idée qu’un jeûne prolongé déclenche une vaste adaptation, mais ils ne prouvent pas qu’une quantité précise de « nettoyage » cellulaire s’est produite, et ils ne nous disent rien de direct sur les besoins en créatine.

Comment l’étude a été conçue et pourquoi la taille de l’échantillon compte

Il s’agissait d’une intervention longitudinale à un seul groupe, ce qui veut dire que tout le monde dans l’étude a fait la même chose et que les chercheurs ont comparé chaque participant à sa propre valeur de départ. Il n’y avait aucun groupe témoin, aucune condition placebo et aucune comparaison avec des jeûnes plus courts, une restriction calorique ou une alimentation normale.

Seulement cinq adultes en bonne santé ont été recrutés. Des prélèvements sanguins ont été effectués à trois moments : avant le jeûne, immédiatement après le jeûne hydrique de 72 heures, puis après 11 jours de réalimentation. L’équipe a ensuite évalué un large éventail de marqueurs biochimiques, hormonaux, inflammatoires et glycomiques, en utilisant le test de Friedman pour évaluer les changements dans le temps.

Ce type de plan est utile pour générer des hypothèses, mais il limite fortement ce qu’on peut conclure. Avec seulement cinq participants, une variation aléatoire peut sembler importante, et de vrais effets peuvent passer inaperçus. L’échantillon ne comprenait aussi que des adultes en bonne santé, donc les résultats pourraient ne pas s’appliquer aux athlètes en entraînement intensif, aux personnes âgées, aux personnes atteintes d’une maladie métabolique ou à quiconque suit un régime strict tout en essayant de maintenir sa performance.

Il y a une autre limite importante pour les lecteurs qui s’intéressent aux suppléments : la créatine ne faisait pas partie de l’intervention. L’étude n’a pas mesuré la créatine musculaire, la phosphocréatine, la performance à l’exercice, l’hydratation à l’effort, le maintien de la masse maigre ni la récupération. Donc, même si l’article est intéressant comme aperçu de la physiologie humaine du jeûne, ce n’est pas une preuve que le jeûne change la façon dont tout le monde devrait utiliser la créatine.

Ce que cela signifie si vous prenez de la créatine pendant un jeûne

Pour les utilisateurs de créatine, le point pratique à retenir est simple : cette étude ne change pas les recommandations standards sur la créatine. La créatine monohydrate demeure la forme la plus étudiée, et pour la plupart des adultes, l’approche fondée sur les données probantes reste un apport quotidien d’entretien d’environ 3-5 g par jour. Si quelqu’un veut saturer ses réserves plus rapidement, une approche de chargement courante est d’environ 20 g par jour répartis en 4 doses pendant 5-7 jours, suivie d’un entretien.

Si vous suivez une alimentation à durée restreinte ou faites un jeûne occasionnel, la principale question est habituellement l’adhérence, pas un protocole de créatine spécial pour le jeûne. Comme la créatine agit en augmentant graduellement les réserves musculaires de créatine, la régularité au fil du temps compte plus que la minute exacte où vous la prenez. Notre calculateur de dosage de créatine peut vous aider à estimer une quantité quotidienne pratique, et nos guides sur la créatine expliquent comment l’utiliser sans compliquer inutilement le processus.

Pour les personnes qui tentent un jeûne hydrique prolongé, les préoccupations les plus importantes sont plutôt la qualité de l’entraînement, l’apport énergétique et la pertinence médicale. Cette étude laisse entendre que des changements à court terme des biomarqueurs sont possibles et réversibles dans un minuscule échantillon en bonne santé, mais elle ne dit rien sur la capacité du jeûne à préserver la performance ou la masse musculaire. La créatine peut soutenir la capacité d’entraînement à haute intensité, mais elle ne peut pas compenser entièrement les limites de trois jours sans manger.

Si votre objectif est la force, la masse maigre ou la performance au sprint, l’ensemble des données existantes sur la créatine demeure un meilleur guide que l’extrapolation à partir d’un essai de jeûne de cinq personnes.

Où cela s’inscrit dans l’ensemble des données sur la créatine et le métabolisme

Il vaut mieux voir cet article comme une recherche sur la physiologie du jeûne, et non comme une recherche sur la créatine. Il renforce l’idée que plusieurs jours sans nourriture peuvent modifier de façon coordonnée les signaux endocriniens, inflammatoires et glycomiques. Mais il ne renverse pas l’ensemble beaucoup plus vaste des données sur la supplémentation en créatine.

Cet ensemble de travaux soutient constamment la créatine monohydrate comme étant la forme la mieux étudiée pour améliorer la capacité d’exercice à haute intensité et aider à augmenter la force et la masse maigre lorsqu’elle est combinée à l’entraînement. La prise de position de l’International Society of Sports Nutrition demeure l’un des résumés les plus utiles sur l’innocuité et l’efficacité, et elle continue d’appuyer la créatine comme supplément bien étudié lorsqu’elle est utilisée de façon appropriée. Voir Kreider et al. (2017) et la revue pratique qui démonte certains mythes par Antonio et al. (2021).

Le jeûne pourrait-il modifier le contexte dans lequel la créatine est utilisée? Possiblement, de façons limitées et indirectes. Si quelqu’un jeûne, s’entraîne moins ou consomme moins de glucides et moins d’énergie totale, sa performance quotidienne et sa masse corporelle peuvent changer indépendamment de la créatine. Mais ce n’est pas la même chose que de démontrer un besoin différent en créatine ou de prouver une synergie entre jeûne et créatine.

Les lecteurs qui comparent des produits devraient rester concentrés sur l’essentiel : monohydrate simple, dosage sensé et qualité du produit. Nos classements des meilleures créatines, nos évaluations de marques de créatine et notre catalogue de produits de créatine peuvent vous aider à cet égard. Cette nouvelle étude sur le jeûne est intrigante, mais elle relève de la colonne du contexte, pas du livre des règles.

Les questions pratiques que les athlètes devraient se poser avant de combiner jeûne et créatine

Si vous vous entraînez fort, la première question n’est pas de savoir si le jeûne modifie un marqueur de laboratoire. C’est de savoir si votre plan global soutient votre objectif réel. Un jeûne de 72 heures à l’eau seulement est très différent de sauter le déjeuner, d’utiliser une fenêtre d’alimentation ou de faire une courte coupe avant une compétition.

• Vous essayez de prendre de la masse musculaire? Le jeûne prolongé va généralement à l’encontre de l’apport en calories et en protéines nécessaire pour maximiser l’hypertrophie, même si vous continuez à prendre de la créatine.
• Vous essayez de maintenir votre force pendant une diète? La créatine peut quand même être utile, mais préserver la qualité de l’entraînement, l’apport en protéines et la récupération compte probablement davantage.
• Curieux au sujet des allégations sur la santé cellulaire? Cette étude laisse entrevoir des changements adaptatifs pendant le jeûne, mais elle n’a pas mesuré directement l’autophagie et était beaucoup trop petite pour appuyer de grandes promesses en matière de santé.
• Inquiet pour la sécurité? Dans cette toute petite cohorte en bonne santé, le protocole semblait faisable et bien toléré, mais ça ne veut pas dire qu’un jeûne de 72 heures convient à tout le monde.

Pour la plupart des adeptes de musculation récréatifs et des athlètes de sports d’équipe, l’approche appuyée par les données est plate mais efficace : entraînez-vous de façon constante, mangez assez de protéines et prenez de la créatine régulièrement. Si vous expérimentez le jeûne pour des raisons personnelles ou religieuses, gardez votre routine de créatine simple au lieu d’essayer de monter une formule spéciale autour d’une étude pilote préliminaire.

En bref

Cette étude a révélé qu’un jeûne de 72 heures à l’eau seulement chez cinq adultes en bonne santé a temporairement modifié plusieurs marqueurs hormonaux, inflammatoires, liés aux lipides et glycomiques, plusieurs mesures revenant vers leur niveau de départ après la réalimentation. C’est intéressant sur le plan scientifique et potentiellement utile pour les recherches futures sur le jeûne.

Ce qu’elle ne montre pas est tout aussi important. Elle ne montre pas que le jeûne améliore la performance, protège la masse musculaire, modifie les besoins en créatine ou déclenche directement l’autophagie. Elle ne compare pas les personnes à jeun à des non-jeûneurs, et elle est beaucoup trop petite pour appuyer des conclusions générales.

Donc, si vous prenez de la créatine ou songez à en prendre, il n’y a ici aucune raison d’abandonner les meilleures pratiques habituelles. Tenez-vous-en à un produit de créatine monohydrate de haute qualité, utilisez une dose fondée sur les données probantes et priorisez la constance. Si le jeûne prolongé fait partie de votre routine, considérez cet article comme un signal précoce sur l’adaptation humaine, et non comme un nouveau protocole de créatine.

Voilà la lecture raisonnable : une biologie du jeûne intéressante, des données préliminaires et aucun changement significatif aux recommandations courantes sur la créatine.

Faits rapides tirés de l’étude et contexte sur la créatine

• 5 adultes en bonne santé étudiés — Très petit échantillon pilote
• 72 hours jeûne à l’eau seulement — Intervention unique testée
• 11 days suivi après réalimentation — Les marqueurs ont été vérifiés de nouveau après la reprise d’une alimentation normale
• 3-5 g/day dose d’entretien typique de créatine — Recommandation courante fondée sur les données probantes pour la créatine monohydrate

Frequently Asked Questions

Sources & Further Reading

• Kreider et al. (2017), ISSN Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine — JISSN
• Antonio et al. (2021), Common questions and misconceptions about creatine supplementation — JISSN