Bienfait prouvé · Données probantes solides
Créatine pour la force et la puissance
L’augmentation de la force est le bienfait le plus constant et le mieux documenté de la créatine.
Si vous prenez de la créatine pour une seule raison, que ce soit celle-ci : dans des dizaines d’essais contrôlés et plusieurs méta-analyses, l’ajout de créatine à un programme d’entraînement en résistance produit des gains de force nettement supérieurs à l’entraînement seul.
Key takeaways
- Ajoute couramment 5 à 15 pour cent aux charges comme le développé couché et le squat par rapport à l’entraînement seul.
- Plus de phosphocréatine signifie des répétitions de qualité en plus et une récupération plus rapide entre les séries lourdes.
- De petites améliorations à chaque série s’accumulent semaine après semaine pour créer un stimulus d’entraînement plus important.
Ce que la recherche montre
L’augmentation de la force est le bienfait le plus constant et le mieux documenté de la créatine. L’ajout à un programme d’entraînement produit couramment une amélioration supplémentaire de 5 à 15 pour cent de la force maximale sur des mouvements composés comme le développé couché et le squat, comparativement à l’entraînement seul.
Pourquoi ça fonctionne
La raison est simple. Avec plus de phosphocréatine disponible, vous pouvez faire quelques répétitions de plus dans les plages de répétitions qui développent la force, récupérer plus vite entre les séries lourdes et maintenir votre rendement plus longtemps pendant une séance. Ces petites améliorations par série s’accumulent semaine après semaine pour créer un stimulus d’entraînement nettement plus important.
Frequently Asked Questions
À quel point la créatine va-t-elle me rendre plus fort?
Les études montrent couramment une amélioration supplémentaire de 5 à 15 pour cent de la force maximale comparativement au même entraînement sans créatine, bien que les résultats varient d’une personne à l’autre.
Combien de temps avant de remarquer des gains de force?
Avec une prise régulière, les muscles atteignent la saturation en trois à quatre semaines (ou environ une semaine si vous faites une phase de charge). Les bienfaits sur la force se développent ensuite en parallèle avec votre entraînement.
Dois-je soulever lourd pour que la créatine aide la force?
La créatine fonctionne le mieux lorsqu’elle est jumelée à l’entraînement en résistance. Elle amplifie le travail que vous faites plutôt que de développer la force à elle seule.
References
- Kreider, R. B. et al. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Antonio, J. et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition.