Bienfait complémentaire · Données probantes modérées
La créatine pour l’endurance et les efforts répétés
On présente souvent la créatine comme un supplément pour la force, mais les athlètes d’endurance en bénéficient aussi, surtout lors des accélérations, des sprints et des poussées finales qui décident des courses.
L’endurance pure à rythme constant est alimentée surtout par le métabolisme aérobie, où la créatine joue un rôle direct plus limité. Mais presque aucune vraie course n’est totalement régulière : il y a des côtes, des accélérations, des échappées et des sprints finaux, tous alimentés par le même système phosphocréatine que la créatine soutient.
Utilisée judicieusement, la créatine peut améliorer les moments de haute intensité dans les épreuves d’endurance, et elle soutient l’entraînement en force qui rend les athlètes d’endurance plus robustes.
Key takeaways
- Les sprints répétés, les accélérations et les poussées finales en course sollicitent le système phosphocréatine que la créatine alimente.
- La créatine améliore davantage la capacité à répéter les sprints et la performance en intervalles que l’allure constante.
- Elle soutient l’entraînement en résistance qui développe l’économie de mouvement et la résistance aux blessures chez les athlètes d’endurance.
- Le léger surplus d’eau corporelle est un facteur à considérer pour les épreuves sensibles au poids, bien qu’il soit généralement mineur.
Là où la créatine aide les athlètes d’endurance
Les méta-analyses montrent de façon constante que la créatine améliore les efforts répétés de haute intensité : pensez aux séances d’intervalles, aux sprints répétés et à la capacité de récupérer entre les fortes accélérations. Pour un cycliste qui tente de rejoindre une échappée, un coureur qui répond à une attaque en plein milieu de course ou la poussée finale d’un rameur, une meilleure disponibilité en phosphocréatine se traduit par plus de puissance quand ça compte.
Pour une allure aérobie stable sur une longue durée, l’effet direct sur la performance est plus faible. La plus grande contribution de la créatine à l’endurance est alors indirecte : elle vous permet de tirer davantage de l’entraînement en force et des intervalles qui améliorent l’économie de course et la résilience.
Le compromis du poids en eau
Le seul point à considérer pour les athlètes d’endurance est la légère hausse de l’eau corporelle, typiquement 1 to 2 kg. Pour la plupart des gens, c’est négligeable, mais dans les épreuves sensibles au poids ou très longues, certains athlètes préfèrent éviter la phase de charge près des compétitions importantes. Un apport constant de 3 to 5 g per day sans phase de charge garde le déplacement d’eau au minimum tout en saturant vos muscles.
Frequently Asked Questions
Est-ce que la créatine aide vraiment les athlètes d’endurance?
Oui, surtout en améliorant les sprints répétés, les accélérations et la récupération entre les efforts intenses, en plus de soutenir l’entraînement en force. Son effet sur l’allure aérobie constante est plus faible.
Est-ce que le poids en eau de la créatine va me ralentir?
Le 1 to 2 kg d’eau intracellulaire est mineur pour la plupart des athlètes. Dans les épreuves sensibles au poids, sautez la phase de charge et prenez plutôt un apport constant de 3 to 5 g per day.
Les athlètes d’endurance devraient-ils faire une phase de charge de créatine?
La phase de charge est facultative. Une dose quotidienne constante permet d’atteindre la saturation complète en quelques semaines avec le moins de changement possible dans l’eau corporelle, ce qui convient bien aux athlètes d’endurance.
References
- Lanhers, C. et al. (2017). Supplémentation en créatine et performance de force du membre supérieur : une revue systématique et méta-analyse.. Sports Medicine.
- Kreider, R. B. et al. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.. Journal of the International Society of Sports Nutrition.